実際に１kmを３分で走れるようになるためのメニューを提案していきます！
目次
1週間のトレーニングメニュー
月曜日: スピード練習（インターバル）
- 狙い: とにかく速く走れる力をつけるための練習です。
- ペース: 1km3分を目指して、400mを2分50秒～3分/kmくらいのペースで走ります。
- やり方: 400mを8～10本やります。1本走ったら1分半ジョギングして回復します。
- アップ・ダウン: 軽く10～15分ジョギングして体をほぐしてから走り始めて、終わったら同じくらい軽く走ってクールダウンします。
火曜日: 回復ジョグ
- 狙い: 前日の疲れを取るリカバリーの日です。
- ペース: ゆっくり、1km5分くらいのペースで楽に走りましょう。
- 時間: 40～50分、リラックスして会話できるペースが理想です。
水曜日: ペース走
- 狙い: 目標の1km3分ペースに慣れるための練習です。
- ペース: 1km3分のペースで走ります。
- やり方: 500mを6～8本。1本ごとに2分間ジョギングして体を回復させます。
- アップ・ダウン: 10分くらい軽くジョギングで体を温めてからスタート、終わったら同じようにクールダウンします。
木曜日: 変化走（ファルトレク）
- 狙い: 速く走ったり、ゆっくり走ったりの切り替えができるようにする練習です。
- ペース:
- 速いところは1km3分くらいのペースで2分間。
- ゆっくりのところは1km5分くらいで2分間。
- やり方: 速いところとゆっくりしたところを6～8回繰り返す。トータルで40～50分走るイメージです。
金曜日: リカバリー or 休養日
- 狙い: 休んで疲れを取り、体を回復させる日です。
- やり方: 軽いジョギング（30～40分）か、完全休養でOKです。
土曜日: 坂道ダッシュ
- 狙い: 筋力をつけて、強い走りを作ります。
- やり方: 坂道を150～200m全力で走り、ゆっくり下って回復します。これを8～10回繰り返しましょう。
日曜日: ロングラン
- 狙い: 長く走ることで持久力をつける練習です。
- ペース: ゆっくりめで、1km4分半から4分45秒くらい。
- 時間: 1時間～1時間15分くらい、フォームを意識しながら走ります。
トレーニングの狙いとペース
- スピード練習: 短い距離を速く走ることで、スピードや体力を高めます。
- ペース走: 目標のペースに慣れるため、距離を短くしてそのペースで繰り返し走ります。
- 変化走: 速いペースとゆっくりしたペースを交互に走って、体の切り替え能力を鍛えます。
- 坂道ダッシュ: 坂道で筋力を強化し、走り方を改善します。
- ロングラン: 長い時間走ることで、持久力をつけます。
注意点
休みの日をうまく使って疲れを取ることが大事です。無理しないで、体をケアしながらトレーニングしましょう。全部のトレーニングにアップとクールダウンをしっかりやって、怪我を防ぎましょう。
これで1kmを3分で走れるようにするための基礎力がつきますよ！
