1kmを3分で走るためのトレーニングメニューの別バリエーションを考えました。今回は、スピード練習に加えて、レースペースでの距離を少し増やすような構成にしています。
目次
別バリエーションの1週間のトレーニングメニュー
月曜日: インターバル(1000m)
- 狙い: 目標の1km3分ペースに近づく練習ですが、ペースは少しゆっくりめにします。
- ペース: 1kmを3分10秒~3分15秒で走ります。
- やり方: 1000mを4~5本、1本走ったら3分のジョギングで回復します。
- アップ・ダウン: 10分の軽いジョギング+動的ストレッチで体を温め、終わったら10分のクールダウン。
火曜日: リカバリーラン
- 狙い: 疲労回復を目的にゆっくり走る日です。
- ペース: 5'00"~5'30"/kmのペース
- 時間: 40~50分のリラックスジョグ。
水曜日: ハードインターバル(200m)
- 狙い: スピードとフォームの改善を狙ったトレーニングです。
- ペース: 200mを全力で走ります。
- やり方: 200m×10本。各本の後に90秒の休憩かジョギング。
- アップ・ダウン: 軽く10~15分ジョギングして体を温め、クールダウンも同じく10~15分。
木曜日: ペース走(3000m)
- 狙い: 1km3分ペースを少し長く保つための練習です。
- ペース: 3'00"/kmのペース
- やり方: 3000mを1本、目標ペースで走ります。心肺機能を強化するため、距離を伸ばして慣れさせます。
- アップ・ダウン: 10分のジョグでアップ、10分のジョグでクールダウン。
金曜日: リカバリーまたは休養
- 狙い: 体を回復させる日です。
- やり方: 軽いジョギング(30~40分)か、完全に休む日です。ジョグなら5分/kmくらいのペースでゆっくり走りましょう。
土曜日: クロスカントリー(オフロードラン)
- 狙い: 不整地でのランニングで、筋力とバランス感覚を鍛えます。
- ペース: オフロードなのでペースを気にせず、リズムを崩さないことに集中。
- 時間: 50~60分のオフロードラン。坂道や柔らかい地面で、体の安定性を高めます。
日曜日: ロングインターバル(800m)
- 狙い: 1kmペースに近い強度で、やや長めのインターバル練習をします。
- ペース: 3'00"/kmペースを維持
- やり方: 800m×6本。セット間は2分のジョギングで回復。
- アップ・ダウン: 10分のジョグで体を温め、10分のジョグで体をクールダウン。
トレーニングの狙いとペースの説明
- 1000mインターバル: 目標の1km3分ペースで走り、その感覚に慣れます。
- 200mインターバル: スピードを高め、ピッチとフォームを改善します。
- 3000mペース走: 少し長い距離を1kmの目標ペースで走り、心肺機能を鍛えます。
- クロスカントリー: 不整地で筋肉をバランスよく使い、安定性と持久力を強化します。
- 800mインターバル: 800mをレースペースに近い速さで繰り返し走り、スピードと持久力を同時に鍛えます。
注意点
- トレーニングごとにアップとクールダウンをしっかり取り入れて、怪我を防ぎます。
- 疲労が溜まっていると感じたら、リカバリーランや休養日を増やし、無理せずに体を回復させましょう。
この別バリエーションのメニューも、1km3分を目指すための重要なスピードとスタミナを効率よく鍛えるものになっています!