1kmを3分で走るためのトレーニングメニューの別バリエーションを考えました。今回は、スピード練習に加えて、レースペースでの距離を少し増やすような構成にしています。

別バリエーションの1週間のトレーニングメニュー

月曜日: インターバル(1000m)

  • 狙い: 目標の1km3分ペースに近づく練習ですが、ペースは少しゆっくりめにします。
  • ペース: 1kmを3分10秒~3分15秒で走ります。
  • やり方: 1000mを4~5本、1本走ったら3分のジョギングで回復します。
  • アップ・ダウン: 10分の軽いジョギング+動的ストレッチで体を温め、終わったら10分のクールダウン。

 

火曜日: リカバリーラン

  • 狙い: 疲労回復を目的にゆっくり走る日です。
  • ペース: 5'00"~5'30"/kmのペース
  • 時間: 40~50分のリラックスジョグ。

水曜日: ハードインターバル(200m)

  • 狙い: スピードとフォームの改善を狙ったトレーニングです。
  • ペース: 200mを全力で走ります。
  • やり方: 200m×10本。各本の後に90秒の休憩かジョギング。
  • アップ・ダウン: 軽く10~15分ジョギングして体を温め、クールダウンも同じく10~15分。

木曜日: ペース走(3000m)

  • 狙い: 1km3分ペースを少し長く保つための練習です。
  • ペース: 3'00"/kmのペース
  • やり方: 3000mを1本、目標ペースで走ります。心肺機能を強化するため、距離を伸ばして慣れさせます。
  • アップ・ダウン: 10分のジョグでアップ、10分のジョグでクールダウン。

金曜日: リカバリーまたは休養

  • 狙い: 体を回復させる日です。
  • やり方: 軽いジョギング(30~40分)か、完全に休む日です。ジョグなら5分/kmくらいのペースでゆっくり走りましょう。

土曜日: クロスカントリー(オフロードラン)

  • 狙い: 不整地でのランニングで、筋力とバランス感覚を鍛えます。
  • ペース: オフロードなのでペースを気にせず、リズムを崩さないことに集中。
  • 時間: 50~60分のオフロードラン。坂道や柔らかい地面で、体の安定性を高めます。

日曜日: ロングインターバル(800m)

  • 狙い: 1kmペースに近い強度で、やや長めのインターバル練習をします。
  • ペース: 3'00"/kmペースを維持
  • やり方: 800m×6本。セット間は2分のジョギングで回復。
  • アップ・ダウン: 10分のジョグで体を温め、10分のジョグで体をクールダウン。

トレーニングの狙いとペースの説明

  • 1000mインターバル: 目標の1km3分ペースで走り、その感覚に慣れます。
  • 200mインターバル: スピードを高め、ピッチとフォームを改善します。
  • 3000mペース走: 少し長い距離を1kmの目標ペースで走り、心肺機能を鍛えます。
  • クロスカントリー: 不整地で筋肉をバランスよく使い、安定性と持久力を強化します。
  • 800mインターバル: 800mをレースペースに近い速さで繰り返し走り、スピードと持久力を同時に鍛えます。

注意点

  • トレーニングごとにアップとクールダウンをしっかり取り入れて、怪我を防ぎます。
  • 疲労が溜まっていると感じたら、リカバリーランや休養日を増やし、無理せずに体を回復させましょう。

この別バリエーションのメニューも、1km3分を目指すための重要なスピードとスタミナを効率よく鍛えるものになっています!

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