3000mを10分で走るランナーの練習メニュー提案をいたします。
1kmあたり3分20秒（3'20"/km）のペースを維持できるランナーです。
目次
基本的な情報
- 3000mのタイム: 10分
- 1kmペース: 3分20秒（3'20"/km）
トレーニングの種類とペース
- 閾値走（テンポラン）
- 目的: 乳酸閾値を高め、持久力を向上させる
- ペース: 3'40"～3'50"/km（1km3分20秒ペースの約80～90%）
- 距離・時間: 15～20分の連続走、または1km×4～5本のインターバル
- 休憩: インターバルの場合、セット間は1～2分のジョギング（リカバリー）
- スピード練習（インターバル走）
- 目的: スピードと持続的な速さを向上させる
- ペース: 3'00"～3'10"/km（最大努力の約90～95%）
- セッション内容:
- 1000m × 5～6本: 各本のペースは3'00"～3'10"/kmを目安。
- 400m × 8～10本: ペースは70～72秒で、回復は90秒のジョギングまたは歩き。
- 200m × 12本: ペースは全力で約34～36秒、回復は1分。
- 長距離走（ロングラン）
- 目的: 持久力とスタミナの強化
- ペース: 4'30"～5'00"/km（会話が可能なペース）
- 距離: 60～90分のランニング
- 坂道ダッシュ（ヒルトレーニング）
- 目的: 筋力とスピード、ランニングフォームの強化
- ペース: 全力の85～90%
- セッション内容:
- 100～150mの坂道を8～10本ダッシュ
- 各本の間はゆっくりとジョギングで下る（リカバリー時間は各自の疲労具合によって調整）
週のトレーニングプラン例
月曜日: 回復ジョギング
- 内容: 40分～50分の軽いジョギング
- ペース: 4'45"～5'15"/km
火曜日: 閾値走
- 内容: 1km×4～5本または15～20分の連続ラン
- ペース: 3'40"～3'50"/km
- 休憩: 1～2分のジョギング
水曜日: 軽いジョギングまたは休養
- 内容: 50分～60分の軽いジョギング
- ペース: 4'45"～5'15"/km
木曜日: インターバル走
- 内容: 1000m×5～6本
- ペース: 3'00"～3'10"/km
- 休憩: 1分30秒～2分のジョギング
金曜日: 休養または軽いリカバリーラン
- 内容: 30分～40分の軽いジョギング
- ペース: 5'00"～5'30"/km
土曜日: ロングラン
- 内容: 60～90分の持久力ラン
- ペース: 4'30"～5'00"/km
日曜日: 坂道ダッシュまたはスピード練習
- 坂道ダッシュ: 100～150m×8～10本の坂道ダッシュ
- もしくはスピード練習（200m×12本、34～36秒/本）
スピード練習の注意点
- スピード練習の日は、フォームに集中し、できる限りリラックスして走ることが大切です。怪我を防ぐため、ウォームアップとクールダウンも十分に行ってください。
このメニューをベースに、週ごとの体調や疲労具合に応じて調整することで、スピードと持久力をバランス良く鍛えることができます。
