前回と異なるバリエーションを追加したメニュー提案です。
これにより、体への刺激を変えつつ、全体的なパフォーマンスを向上させることができます。
目次
バリエーションメニューのポイント
- 閾値走やスピード練習に加え、ファルトレク(変化走)やペース走なども取り入れ、様々なペースでのトレーニングを行います。
- 目的に応じて負荷の強い日と軽めの日を交互に設定し、回復を意識しながら行います。
1週間のバリエーションメニュー
月曜日: ファルトレク(変化走)
- 内容: オフロードや公園など変化のある道を使い、スピードの強弱をつけて走る。
- ペース:
- ハード部分: 3'15"~3'25"/km(約2~3分間)
- イージー部分: 4'30"~5'00"/km(約2~3分間)
- セッション例: 3分ハード+3分イージーを6~8セット。全体で40~50分間の走行。
- 目的: 持久力とスピードの切り替え能力を向上させる。
火曜日: リカバリーラン
- 内容: 前日のファルトレクからの回復を意識した、軽いジョギング。
- ペース: 4'45"~5'15"/km
- 時間: 40~50分程度
- 目的: 筋肉の回復を促進し、疲労を軽減。
水曜日: ペース走
- 内容: 3000mレースペースより少し遅めのペースで、持続的に一定のペースで走る。
- ペース: 3'30"~3'35"/km
- 距離: 5~6km(18~21分)
- 目的: 体がレースペースに慣れるようにし、ペース感覚を向上。
木曜日: スピードインターバル
- 内容: スピードを強化するための高強度のインターバルセッション。
- ペース: 3'00"~3'10"/km
- セッション例:
- 1000m × 5~6本: 各本の後に2分間のジョギングリカバリー
- 400m × 8本: 各本の後に90秒のジョギングリカバリー
- 目的: スピードと最大酸素摂取能力の向上。
金曜日: リカバリーランまたは休養
- 内容: 軽いジョギング、もしくは完全休養。
- ペース: 5'00"~5'30"/km
- 時間: 30~40分(リカバリーランの場合)
- 目的: 体を回復させる日。
土曜日: 長距離ラン(ロングラン)
- 内容: やや長めの距離を走り、持久力を向上させる。
- ペース: 4'30"~4'45"/km
- 距離: 14~18km(60~80分)
- 目的: 基本的なスタミナの向上。
日曜日: 閾値走
- 内容: 乳酸閾値をターゲットにしたペースで、持続的に走るトレーニング。
- ペース: 3'40"~3'45"/km
- 距離: 1km×4~5本、または20分の連続走。
- 休憩: インターバルの場合、1~2分のジョギングリカバリー
- 目的: 乳酸耐性を高め、持久力を強化。
トレーニングのバリエーションを持つことの利点
- 精神的な変化: 同じメニューを繰り返すことで飽きが来るのを防ぎ、トレーニングに対するモチベーションを維持します。
- 全身的な能力向上: 様々なペースや距離でのトレーニングにより、スピード、スタミナ、レースペースでの安定性を全方位的に強化します。
- 疲労管理: 強度の高いトレーニングと回復を適切に組み合わせることで、過度な疲労や怪我のリスクを軽減します。
このバリエーションプランは、レースシーズンに向けてさまざまな身体能力を高めるためのメニューとして活用できます。