3000mを11分で走る選手(1kmあたり3分40秒のペース)向けのトレーニングメニューを考えます。
この選手の主な目標は、スピードと持久力の向上で、レースペースを安定して維持することに焦点を当てたトレーニングを行います。
目次
1週間のトレーニングメニュー
月曜日: 閾値走(テンポラン)
- 目的: 持久力を強化し、乳酸耐性を向上させる。
- ペース: 4'00"~4'10"/km(3000mレースペースの80~90%)
- セッション内容:
- 連続走: 20分間の連続走
- または1km×4本のインターバル走(セット間に1分30秒~2分のジョギング)
- ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+動的ストレッチ
- クールダウン: 10~15分のジョギング
火曜日: リカバリーラン
- 目的: 前日の疲労を取り除き、筋肉の回復を促進。
- ペース: 5'00"~5'30"/km
- 時間: 40~50分の軽いジョギング
- 補足: リラックスし、会話ができるペースで走る。
水曜日: スピードインターバル
- 目的: スピード強化とレースペースを超える負荷で心肺機能を鍛える。
- ペース: 3'20"~3'30"/km
- セッション例:
- 1000m × 4~5本(各本の後に2分のジョギングリカバリー)
- または 400m × 8本(ペースは約75~77秒/本、各本の後に90秒のジョギングリカバリー)
- ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+ストレッチ
- クールダウン: 10分の軽いジョギング
木曜日: リカバリーまたは休養
- 目的: 疲労をリセットし、回復を図る。
- 内容: 軽いジョギング(30~40分)または完全休養
- ペース: 5'00"~5'30"/km(ジョギングの場合)
金曜日: ファルトレク(変化走)
- 目的: 変化のあるスピードで、持久力とスピードの切り替え能力を鍛える。
- ペース:
- ハード部分: 3'30"~3'40"/km(約2~3分間)
- イージー部分: 5'00"~5'30"/km(約2~3分間)
- セッション内容: 2分ハード+2分イージーを6~8セット。全体で45分~50分のラン。
- ウォームアップ: 10分ジョギング
- クールダウン: 10分ジョギング
土曜日: ロングラン
- 目的: 持久力の向上
- ペース: 4'40"~5'00"/km
- 時間: 70~90分の持続走
- 補足: フォームに集中し、リラックスして長い距離を走る。
日曜日: 閾値走またはスピード強化
- 目的: 閾値に近いペースでの走行を強化し、持久力をさらに高める。
- ペース: 4'00"~4'10"/km
- セッション内容:
- 1km×4本(各本の後に1分30秒~2分のジョギング)
- または20分の連続走
- ウォームアップ: 10分ジョギング+ストレッチ
- クールダウン: 10分ジョギング
トレーニングの目的とペースの説明
- 閾値走: 乳酸が急激に蓄積しない範囲のペースで走ることで、持久力を強化します。レースペースの80~90%程度で実施します。
- スピードインターバル: レースペースより速いペースで短い距離を繰り返し走ることで、最大酸素摂取量やスピードを向上させます。
- ファルトレク: 変化走の一種で、ハードとイージーを交互に繰り返すことで、持久力とスピードの両方を鍛えます。
- ロングラン: 長時間走ることで、基礎的なスタミナを強化し、持久力を向上させます。
注意点
- 休養日を適切に設定して、疲労が溜まらないように注意します。
- すべてのトレーニングには、ウォームアップとクールダウンを含め、怪我を予防しましょう。
このバリエーション豊かなメニューにより、スピードと持久力の両方をバランス良く向上させることができます。