3000mを11分で走る選手(1kmあたり3分40秒のペース)向けのトレーニングメニューを考えます。

この選手の主な目標は、スピードと持久力の向上で、レースペースを安定して維持することに焦点を当てたトレーニングを行います。

1週間のトレーニングメニュー

月曜日: 閾値走(テンポラン)

  • 目的: 持久力を強化し、乳酸耐性を向上させる。
  • ペース: 4'00"~4'10"/km(3000mレースペースの80~90%)
  • セッション内容:
    • 連続走: 20分間の連続走
    • または1km×4本のインターバル走(セット間に1分30秒~2分のジョギング)
  • ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+動的ストレッチ
  • クールダウン: 10~15分のジョギング

火曜日: リカバリーラン

  • 目的: 前日の疲労を取り除き、筋肉の回復を促進。
  • ペース: 5'00"~5'30"/km
  • 時間: 40~50分の軽いジョギング
  • 補足: リラックスし、会話ができるペースで走る。

水曜日: スピードインターバル

  • 目的: スピード強化とレースペースを超える負荷で心肺機能を鍛える。
  • ペース: 3'20"~3'30"/km
  • セッション例:
    • 1000m × 4~5本(各本の後に2分のジョギングリカバリー)
    • または 400m × 8本(ペースは約75~77秒/本、各本の後に90秒のジョギングリカバリー)
  • ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+ストレッチ
  • クールダウン: 10分の軽いジョギング

木曜日: リカバリーまたは休養

  • 目的: 疲労をリセットし、回復を図る。
  • 内容: 軽いジョギング(30~40分)または完全休養
  • ペース: 5'00"~5'30"/km(ジョギングの場合)

金曜日: ファルトレク(変化走)

  • 目的: 変化のあるスピードで、持久力とスピードの切り替え能力を鍛える。
  • ペース:
    • ハード部分: 3'30"~3'40"/km(約2~3分間)
    • イージー部分: 5'00"~5'30"/km(約2~3分間)
  • セッション内容: 2分ハード+2分イージーを6~8セット。全体で45分~50分のラン。
  • ウォームアップ: 10分ジョギング
  • クールダウン: 10分ジョギング

土曜日: ロングラン

  • 目的: 持久力の向上
  • ペース: 4'40"~5'00"/km
  • 時間: 70~90分の持続走
  • 補足: フォームに集中し、リラックスして長い距離を走る。

日曜日: 閾値走またはスピード強化

  • 目的: 閾値に近いペースでの走行を強化し、持久力をさらに高める。
  • ペース: 4'00"~4'10"/km
  • セッション内容:
    • 1km×4本(各本の後に1分30秒~2分のジョギング)
    • または20分の連続走
  • ウォームアップ: 10分ジョギング+ストレッチ
  • クールダウン: 10分ジョギング

トレーニングの目的とペースの説明

  • 閾値走: 乳酸が急激に蓄積しない範囲のペースで走ることで、持久力を強化します。レースペースの80~90%程度で実施します。
  • スピードインターバル: レースペースより速いペースで短い距離を繰り返し走ることで、最大酸素摂取量やスピードを向上させます。
  • ファルトレク: 変化走の一種で、ハードとイージーを交互に繰り返すことで、持久力とスピードの両方を鍛えます。
  • ロングラン: 長時間走ることで、基礎的なスタミナを強化し、持久力を向上させます。

注意点

  • 休養日を適切に設定して、疲労が溜まらないように注意します。
  • すべてのトレーニングには、ウォームアップクールダウンを含め、怪我を予防しましょう。

このバリエーション豊かなメニューにより、スピードと持久力の両方をバランス良く向上させることができます。

 

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