5000mを15分30秒で走る、というのはかなりハイレベルな目標です。
でも、計画的なトレーニングを積み重ねれば、達成は決して不可能ではありません!
そこで、1カ月分の練習メニューを詳しくご紹介します。
目次
1週目: ベース作りとペース感覚を養う
この週は体に適応させるためのベース作りと、5000mのレースペース(約3:06/km)に少しずつ慣れることを目的にします。
• 月曜日: 60分のイージージョグ
長めのゆっくりとしたジョグで体をほぐします。ペースは会話ができる程度のリラックスしたスピードでOKです。
• 火曜日: インターバル 5×1000m(目標3:05/km、レスト90秒)
5kmペースで走るインターバル。無理に速く走るのではなく、一定のリズムを維持できるように心がけましょう。
• 水曜日: 40分イージージョグ + ストライド6本
ジョグ後に、100mほどのストライドを6本。ペースはやや速めにし、フォームを意識して体に速さを染み込ませます。
• 木曜日: 45分テンポラン(4:00~4:10/kmペース)
テンポランニングで、少しキツいけど持続できるペースを維持して心肺機能を強化。後半で疲れないように一定ペースを意識。
• 金曜日: 休息日またはアクティブレスト(軽いジョグやストレッチ)
体を休めつつ、軽くジョグを入れて疲れを溜め込まないように。
• 土曜日: 8kmビルドアップラン(5:00/kmからスタートして最終的に3:10/kmに)
徐々にペースを上げ、レースペースに近づけていきます。心肺が苦しくなっても、最後までフォームを保つ練習です。
• 日曜日: ロングラン 90分(5:00~5:30/kmペース)
週の締めくくりは長距離ラン。ペースはゆっくりでいいので、持久力を高めることを意識しましょう。
2週目: 強度を少し上げる
先週のトレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきます。
• 月曜日: 45分リカバリーラン
長距離を走った後は、筋肉をほぐすためのリカバリーラン。ペースは自由で、体の疲れ具合に合わせて調整します。
• 火曜日: インターバル 6×800m(目標ペース2:24~2:26、レスト90秒)
前週より少し短めの距離でスピードを強化。レストが短いので、後半もペースが落ちないよう集中。
• 水曜日: 50分ジョグ + ストライド6本
ジョグの後のストライドは先週と同様、リラックスしながらスピードに慣れる感じで。
• 木曜日: 10kmペース走(3:40~3:45/km)
5kmより少し遅めのペースで、心肺と脚力を鍛える。レースペースよりも速くなくていいので、持続力を意識。
• 金曜日: 休息日または軽めのジョグ
体をリフレッシュさせる日。ストレッチや軽めの体操をして体を緩めます。
• 土曜日: インターバル 3×1600m(5:00~5:05、レスト2分)
少し長めのインターバル。距離が長くなる分、スピードを維持しつつリズム良く走ることがポイント。
• 日曜日: 100分ロングラン(5:10~5:20/kmペース)
徐々に長く走ることで、心肺機能と持久力を高めます。疲れが出たらペースを落としてもOK。
3週目: レースペースを意識した練習
ここからは、実際の5000mのレースペースを意識したトレーニングを増やしていきます。
• 月曜日: 45分イージージョグ
疲労回復と、次のスピード練習に備えて軽めのラン。
• 火曜日: インターバル 8×400m(目標ペース1:12、レスト60秒)
5kmペースより少し速めのスピード練習。短いレストで脚の回転を高め、スピード感を養います。
• 水曜日: 50分ジョグ + ストライド8本
速さを体に覚えさせるため、ストライドの本数を少し増やします。
• 木曜日: 6kmテンポラン(3:20~3:25/km)
レースペースを上回るペースでテンポラン。無理せず、フォームと心肺の安定を保つことを心がけます。
• 金曜日: 休息日
体をリセットし、週末のトレーニングに備えましょう。
• 土曜日: 3×2000m(目標ペース6:10、レスト3分)
実際のレースペースに近い強度で、2kmずつ走る。心拍が上がっても集中してフォームを維持。
• 日曜日: 90分ロングラン(5:00/kmペース)
この週のロングランも体を慣らすため、一定のリズムでじっくり走ります。
4週目: 調整週
最後の週は負荷を少し抑え、レースに向けて調整します。無理せず、疲れを抜きながら動きを確認しましょう。
• 月曜日: 40分ジョグ
体をリフレッシュさせるため、軽めに走ります。
• 火曜日: 5×800m(レースペース3:05/km、レスト90秒)
レースペースを意識した最後のインターバル。距離は短いですが、ペースを維持することに集中。
• 水曜日: 30分イージージョグ + ストライド4本
軽めの調整ランとストライドで、疲れを溜めないように。
• 木曜日: 3kmテンポ走(3:15/km)
レースペースに近いテンポで、体を慣らす。無理せずフォームに注意。
• 金曜日: 休息日
しっかり休んで体調を整えます。
• 土曜日: 軽めのジョグ20分 + ストライド4本
翌日のレースに備えて、軽いジョグで体をほぐす。
• 日曜日: レース!
いよいよ目標の5000m!しっかりと準備をして、自信を持って挑みましょう。
この1カ月間のトレーニングで、スピードと持久力のバランスが整い、5000mを15分30秒で走るための体作りができるはずです。無理をせず、体の状態に合わせながらトレーニングを続けていってくださいね!