5000mを20分切って走るための練習メニューを考えます。

目標タイムは1kmあたり4分のペースで、これに基づいてスピード、持久力、ペース感覚を鍛えるプログラムを考えます。

目標タイムとペース

  • 5000m目標タイム: 20分
  • 1kmペース: 4分00秒(4'00"/km)

1週間のトレーニングメニュー

月曜日: 閾値走(テンポラン)

  • 目的: 乳酸閾値を向上させ、持久力を強化。
  • ペース: 4'10"~4'20"/km(目標ペースの80~90%)
  • セッション内容:
    • 連続走: 20分間の連続走
    • または1km×4~5本のインターバル走(セット間は1分30秒のジョギング)
  • ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+動的ストレッチ
  • クールダウン: 10~15分のジョギング

火曜日: リカバリーラン

  • 目的: 前日の疲労を取り除き、筋肉の回復を促進。
  • ペース: 5'00"~5'30"/km
  • 時間: 40~50分の軽いジョギング
  • 補足: リラックスし、会話ができるペースで走る。

水曜日: スピードインターバル

  • 目的: スピードと心肺機能の向上。
  • ペース: 3'50"~4'00"/km
  • セッション例:
    • 1000m × 5~6本(各本の後に2分間のジョギングリカバリー)
    • または 400m × 8本(ペースは約90秒/本、各本の後に90秒のジョギングリカバリー)
  • ウォームアップ: 10~15分の軽いジョギング+ストレッチ
  • クールダウン: 10分の軽いジョギング

木曜日: ペース走

  • 目的: 5000mの目標ペースでの安定性を向上。
  • ペース: 4'00"/km
  • セッション内容: 4~5kmのペース走、目標レースペース(4分/km)を維持して走る。
  • ウォームアップ: 10分ジョギング
  • クールダウン: 10分ジョギング

金曜日: リカバリーまたは休養

  • 目的: 疲労回復と筋肉の修復。
  • 内容: 軽いジョギング(30~40分)または完全休養
  • ペース: 5'00"~5'30"/km(ジョギングの場合)

土曜日: ロングラン

  • 目的: 基礎的な持久力の向上。
  • ペース: 4'45"~5'00"/km
  • 時間: 60~90分の持続走
  • 補足: フォームに集中し、長い距離をリラックスして走る。

日曜日: ファルトレク(変化走)

  • 目的: スピードと持久力を同時に鍛える。
  • ペース:
    • ハード部分: 3'50"~4'00"/km(約2~3分間)
    • イージー部分: 5'00"~5'30"/km(約2~3分間)
  • セッション内容: 2分ハード+2分イージーを6~8セット。全体で45分~50分のラン。
  • ウォームアップ: 10分ジョギング
  • クールダウン: 10分ジョギング

トレーニングの目的とペースの説明

  • 閾値走: 乳酸が蓄積しにくいペースで走り、持久力を高めます。レースペースの80~90%程度で実施します。
  • スピードインターバル: レースペースより速いペースでのインターバルを行い、心肺機能やスピードを強化します。
  • ペース走: 目標レースペースでのランニングを実施し、レース感覚を養います。
  • ファルトレク: ハードとイージーを交互に走る変化走で、スピードと持久力を両立して鍛えます。
  • ロングラン: 基礎的な持久力を高め、長時間の運動に体を慣らします。

注意点

  • 休養日を適切に設定して、体にかかる疲労を管理することが重要です。無理をしないように、適切にリカバリーを取ります。
  • すべてのトレーニングには、ウォームアップとクールダウンをしっかりと行い、怪我を予防しましょう。

このメニューを定期的に実行することで、5000mを20分切るためのスピードと持久力を着実に向上させることができます。

 

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