中学生長距離のテスト期間の自主練メニューを考える。

ヤフー知恵袋などで中学生などがテスト期間など1週間程度、部活動禁止期間などがあって、大会が近いのにまとまって練習をすることができなくて困っている方が多いということを知りました。

そこで今回、中学生の長距離をしている人限定でどのように練習をすれば良いか話をしていきます。

テスト期間に大会がある場合

その週に大会がある場合、調整方法など自分に合った練習ができるので、良いコンディショニング期間にできるのとプラスに捉えるようにしましょう。

それではテスト期間における練習メニューを考えてみます。

3000mの場合

 レペ(2000m+1000m)どちらも全力で最大限の負荷をかける。(間は15分)
 REST(ゆっくりと散歩or完全休養)
 30分jog+流し3本
 400m×5本インターバル
(400mのペースはレースペースより-2秒。間は200mをレースペースより+6秒)
 散歩or不安な場合は30分程度ゆっくりとjog
金 30分jog+流し3本
 20分jog+1000m×1本(レースペース)+流し3本
 レース
この一週間のメニューの重要な練習として、やはり2回のスピード練習が挙げられます。日曜のレペと水曜日のインターバル走はきついかもしれませんが、レースだと考えて、しっかりと走りましょう。

1500mの場合

 1200mタイムトライアル+300m(全力)
 REST(ゆっくりと散歩or完全休養)
 30分jog+150m流し3本
(最初の50mはレースペース、残り100mはきれいなフォームでレースアップ)
 600m+400m+200m
(600mはレースペース、400mはレースペースから-2秒、200mは全力)
 30分jog
金 30分jog+150m流し3本
 20分jog+300m×2本(ペースは全力)
 レース

1500mのペースについては、私はこのような流れで自己ベストを更新することができました。

レースで一番怖いのはレースで自分の力をだしきれないことです。このことから次の方法で力を出し切れるようになりました。

練習の中で、ジョギングやスピード練習をするときは、ペースが速くても遅くても「いまレースペースで走っている」とイメージしながら、走ることでレースペースに使う筋肉を使うことができ、頭もそのように認識して出し切れるようになります。

 

嘘だとお思いの方がいるとは思いますが、だまされたと思って、一度、試してみてはいかがでしょうか。ここで一つ注意してほしいのが、レースペースを意識するからといってゆっくり走るジョギングでペースを速めて全力で走ることには、ケガの恐れもありますので、その日の練習に合ったペースで走るようにしましょう。

またコンディショニングについては、練習を重ねるうちに自分に合ったコンディショニング方法を見つけていくことが、大切です。

続いてテスト期間中に大会がない場合について説明していきます。

テスト期間中に大会がない場合

練習ができないので、力を落とすのではなく「パワーアップ週間」として、練習強度を上げることができます。

テスト期間におすすめなのは先日、お話した「坂ダッシュ」がおすすめです。

坂ダッシュの練習方法

250m×10本 2セット

ペースとして250mのうち、最初の200mは8~9割程度のペースで走り、残りの50mは、動きを意識して切り替えてペースアップするようにします。

250mごとの間は上ってきた道を下る時間とします。時間をかけて下るのではなく、上ってきたタイム+30秒以内でつなぐようにします。

セット間は10~15分程度にしましょう。

なぜこの練習が効果的なのかというと前回述べさせていただいた「坂ダッシュ」の記事をご覧ください。

そのほか練習内容について次の週に大会があるときにどのような練習をすれば良いかなどの相談がありましたら、コメントに記入してください。

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