ランニングを始める前に手軽に基礎体力を取り戻そう！

ランニングを始めた初心者のランナーは、最初はランニングをするための筋力や体力、持久力といったものがまだ備わっていない場合があります。

初心者に限らず、長期で故障をしていてランニングすることができず、一般人の生活を送っていた人も同様のことが言えます。

ランニングを20代、30代、40代と始めたランナーは中学時代や高校大学時代にスポーツをしていた場合、昔の感覚のままランニングを開始してしまうとケガのリスクもありますし、身体が思うように動かなくて歯がゆい思いをしてしまったのではないでしょうか？

 

このような状況に陥る原因として挙げられるのが、基礎体力の低下です。

 

ランニングを初めて行うとき30分ぐらいのジョギングでも筋肉痛になったり、30分間継続してランニングをすることができなかったりします。

そこでおススメしたいのは、ランニングをいきなり始めるのではなく、ウォーキングから始めるということです。

ウォーキングから始めることによって無理なく気軽に基礎体力を取り戻すことができます。

昔、私が指導を受けてきた中で、

ということを言われたことがあります。

たしかにそのとおりでランニングをするうえで基本的にウォーキングの延長線上にランニングがあるわけで、ウォーキングの基本ができていないとランニングをしたときにケガのリスクも高まりますし、ウォーキングで軸や接地など意識して行うことでランニングのスキルも格段に上がるといえます。

ウォーキングしちゃいけないダメな歩き方

猫背になると十分に呼吸を摂ることができずに、腰に背中や腰に負担が来てしまいます。

腕振りを正しく振れていないと、足が前に出にくくなります。よく高校生や中学生の陸上競技部のけが人のウォーキングを見ていて、腕を曲げて、抱え込んでウォーキングをしているのを見ますが、歩く場合は、腕は伸ばして、リラックスして腕ふりを行うほうが良いと思います。

ランニングでは、フォアフット走法やミッドフット走法などかかとからではなく足裏の前方や中間で接地する方法などがありますが、ウォーキングはかかと接地が理想です。

重心が腰の方にあるとランニングと一緒で足が前に出にくくなります。重心はおへそにあることを意識して、おへその前にボールを持っているイメージを持ってそこに重心を置くイメージで歩くようにすると理想的な重心の置き方になります。

反って歩くことによって、腰に負担がかかります。先ほど胸を張ったときに意外と反ってしまっているので、鏡の前で横向きになって姿勢を確認してから、歩くのが良いでしょう。

腰が落ちてしまっていては、一歩の幅が狭まります。腰の位置を高くして一歩幅を広げることがランニングにもつながります。

街中を歩いていると、よくつま先が外側を向いていたり、内側を向いていたりして歩いている人がいます。これは膝や腰に負担がくるので、進行方向につま先を向けて歩くようにしましょう。

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ウォーキングをするための正しい姿勢を覚える

ランニングにも生きてくる正しい姿勢を覚えるためにすぐできる簡単な方法があります。

それは

これだけです。
そのときに意識するポイントとして

です。これをすることで、正しい姿勢になります。その正しい姿勢の状態でウォーキングを開始するようにしましょう。

ウォーキングをして自分の体力を確かめる

ランニングをする前に、ウォーキングをすることで自分の体力を確かめることができます。

普段の生活をしていると30分歩き続けるということは、意外としんどく感じてしまいます。

都会では電車やバスなど公共交通機関を使って生活をしていて歩く機会がおおいですが、田舎の場合、車社会のため30分歩き続けるような機会がほぼありません。

そこで一般的に言われているのは

と言われています。

そのためウォーキングをまずは、30分できるようになってからランニングを始めるようにしましょう。

ランニングとウォーキングの身体の負担

ランニングとウォーキングでは、身体の負荷がかなり差があります。

一般的にいわれているのは、

ウォーキング

体重の1.2～1.3倍

ランニング

体重の３～４倍

と言われています。ダイエットを目的にランニングを始めたいという人もまずはウォーキングで身体を慣らして、そこである程度体重を落としてから、ランニングを始めるとケガへのリスクが低くなります。

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まとめ

ランニングを始めるうえで楽しく継続してランニングをしていきたい人は、まずはウォーキングをして身体を慣らして、ランニングに移行すると良いでしょう。

ケガから復帰したランナーの方は、まずはウォーキングで自分の体力を見極めてから、ランニングを行うことが、ケガの再発防止にもつながるので、メニューの中に取り入れていっていただけたらと思います。