ランニングは楽しく速くなるのが一番!

これから5000mで14分台を目指してみる。part1

ランニング

14分台の自己ベストを出してから10年が経ちます。昨年の3月に1度マラソンを走りましたが、自己ベストを出したときから体重が+8kg、ここ最近、全くジョギングをしていない状態です。

ここ最近で15分台で走ったのが、3年前で15分36秒でした。

年齢も30歳手前の私が、今日から14分台を出すまで、計画的に14分台を出すために取り組む記録をしていきます。

練習初日データ

身長:177cm

体重:65.5kg

BMI値:20.91

5000m記録:15分36秒(3年前)

おなかにはズボンに乗るぐらいの肉がつき、ウエスト78cmの状況で、筋力も全体的に落ちている状況です。

 

どうすれば14分台の身体ができあがるか

トラック中心のエリートランナーのBMI値(BMI= 体重kg ÷ (身長m)2の値をみると19前後という数値が出てきます。私の身長が177cmの場合、59.5kgまで落とす必要があります。このことから、

66.5kg → 59.5kg

と6kg体重を落とす必要があります。

また筋力が大幅に減少していることから、筋力をつけること+体重を落とすということで筋力トレーニングをランニング以外にも組み入れながら、行わなければいけません。

また3年前に5000mを走ったきり、5000mを走ることなく、ランニング自体も2か月前まで5分ペース程度でしていたことから、スピードも不足していることから、トレーニングの中でスピード強化をしていくことが必要だと分かります。

昔の経験から、14分台を出すためには必要な土台作りと14分台を出すために必要なスピード1kmを2分50秒で余裕をもって走れるぐらいの力をつけなければいけません。

このことから練習計画を立てていきたいと思います。

トレーニングメニューを計画してみる

計画を立てる上で14分台を出すまでの期間設定を行います。

目標としてはこれから半年後(6か月)に14分台を出すということにします。6か月間14分台を出すことだけ考えて、トレーニングをするのは難しいので、今回は近い目標(月目標、週目標)を立てて、練習を行うことにします。

月目標(6月10日~7月10日)

  • 体重を65.5kgから64kg(-1.5kg)
  • 60分を4分ペースで走れるようになる。

週目標

  • 毎日、合計60分以上走る。
  • 腹筋(50回)や背筋(100回)など必要な補強をする。
  • 週間合計距離を100km以上とする。

まずは週目標を1ヵ月間クリアすることで記録更新に向かって取り組んでいきます。

注意すること

トレーニングを行う上で、リスクとして考えられるのは、ケガです。私の重大な欠点として、身体が硬すぎるという点が挙げられます。前屈をして指先が地面につかない状況なので、

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を参考にストレッチをしてケガのない状態で、身体の柔軟性も身につけるようにします。

制約をつける

お酒やお菓子が大好きな私は、基本的に毎日、スナック菓子やお酒を口にしていました。

これから半年間、お酒やお菓子を食べないということは厳しいので、

  • お菓子は、週に2回
  • お酒は毎週金曜日

ということで決めて、少し制約を加えて行います。

 

これから半年間にかけて取り組んでいきますが、最初の1か月はスピード練習の中でインターバル走などを行わずにスピード練習としては、ウィンドスプリントのみでおこないたいと思います。

これから一週間ごとに更新していきたいと思いますので、ご購読よろしくお願いいたします。

 

ランニング練習の記録
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