14分台の自己ベストを出してから１０年が経ちます。昨年の３月に1度マラソンを走りましたが、自己ベストを出したときから体重が＋８ｋｇ、ここ最近、全くジョギングをしていない状態です。
ここ最近で１５分台で走ったのが、3年前で１５分３６秒でした。
年齢も３０歳手前の私が、今日から14分台を出すまで、計画的に14分台を出すために取り組む記録をしていきます。
練習初日データ
身長：177cm
体重：65.5kg
BMI値：20.91
5000m記録：15分36秒（３年前）
おなかにはズボンに乗るぐらいの肉がつき、ウエスト78cmの状況で、筋力も全体的に落ちている状況です。
どうすれば14分台の身体ができあがるか
トラック中心のエリートランナーのBMI値(BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2）の値をみると19前後という数値が出てきます。私の身長が177cmの場合、59.5kgまで落とす必要があります。このことから、
と6kg体重を落とす必要があります。
また筋力が大幅に減少していることから、筋力をつけること＋体重を落とすということで筋力トレーニングをランニング以外にも組み入れながら、行わなければいけません。
また3年前に5000mを走ったきり、5000mを走ることなく、ランニング自体も２か月前まで５分ペース程度でしていたことから、スピードも不足していることから、トレーニングの中でスピード強化をしていくことが必要だと分かります。
昔の経験から、14分台を出すためには必要な土台作りと14分台を出すために必要なスピード1kmを2分50秒で余裕をもって走れるぐらいの力をつけなければいけません。
このことから練習計画を立てていきたいと思います。
トレーニングメニューを計画してみる
計画を立てる上で14分台を出すまでの期間設定を行います。
目標としてはこれから半年後（6か月）に14分台を出すということにします。６か月間14分台を出すことだけ考えて、トレーニングをするのは難しいので、今回は近い目標（月目標、週目標）を立てて、練習を行うことにします。
月目標（6月10日～7月10日)
- 体重を65.5kgから64kg（－1.5kg）
- 60分を４分ペースで走れるようになる。
週目標
- 毎日、合計60分以上走る。
- 腹筋(50回)や背筋(100回)など必要な補強をする。
- 週間合計距離を100km以上とする。
まずは週目標を1ヵ月間クリアすることで記録更新に向かって取り組んでいきます。
注意すること
トレーニングを行う上で、リスクとして考えられるのは、ケガです。私の重大な欠点として、身体が硬すぎるという点が挙げられます。前屈をして指先が地面につかない状況なので、
を参考にストレッチをしてケガのない状態で、身体の柔軟性も身につけるようにします。
制約をつける
お酒やお菓子が大好きな私は、基本的に毎日、スナック菓子やお酒を口にしていました。
これから半年間、お酒やお菓子を食べないということは厳しいので、
- お菓子は、週に2回
- お酒は毎週金曜日
ということで決めて、少し制約を加えて行います。
これから半年間にかけて取り組んでいきますが、最初の1か月はスピード練習の中でインターバル走などを行わずにスピード練習としては、ウィンドスプリントのみでおこないたいと思います。
これから一週間ごとに更新していきたいと思いますので、ご購読よろしくお願いいたします。
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