ランニング
練習の記録

これから5000mで１４分台を目指してみる。part１

4分2秒

14分台の自己ベストを出してから１０年が経ちます。昨年の３月に1度マラソンを走りましたが、自己ベストを出したときから体重が＋８ｋｇ、ここ最近、全くジョギングをしていない状態です。

ここ最近で１５分台で走ったのが、3年前で１５分３６秒でした。

年齢も３０歳手前の私が、今日から14分台を出すまで、計画的に14分台を出すために取り組む記録をしていきます。


練習初日データ

身長：177cm

体重：65.5kg

BMI値：20.91

5000m記録：15分36秒（３年前）

おなかにはズボンに乗るぐらいの肉がつき、ウエスト78cmの状況で、筋力も全体的に落ちている状況です。

 

どうすれば14分台の身体ができあがるか

トラック中心のエリートランナーのBMI値(BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2）の値をみると19前後という数値が出てきます。私の身長が177cmの場合、59.5kgまで落とす必要があります。このことから、

66.5kg　→　59.5kg

と6kg体重を落とす必要があります。

また筋力が大幅に減少していることから、筋力をつけること＋体重を落とすということで筋力トレーニングをランニング以外にも組み入れながら、行わなければいけません。

また3年前に5000mを走ったきり、5000mを走ることなく、ランニング自体も２か月前まで５分ペース程度でしていたことから、スピードも不足していることから、トレーニングの中でスピード強化をしていくことが必要だと分かります。

昔の経験から、14分台を出すためには必要な土台作りと14分台を出すために必要なスピード1kmを2分50秒で余裕をもって走れるぐらいの力をつけなければいけません。

このことから練習計画を立てていきたいと思います。

トレーニングメニューを計画してみる

計画を立てる上で14分台を出すまでの期間設定を行います。

目標としてはこれから半年後（6か月）に14分台を出すということにします。６か月間14分台を出すことだけ考えて、トレーニングをするのは難しいので、今回は近い目標（月目標、週目標）を立てて、練習を行うことにします。

月目標（6月10日～7月10日)

  • 体重を65.5kgから64kg（－1.5kg）
  • 60分を４分ペースで走れるようになる。

週目標

  • 毎日、合計60分以上走る。
  • 腹筋(50回)や背筋(100回)など必要な補強をする。
  • 週間合計距離を100km以上とする。

まずは週目標を1ヵ月間クリアすることで記録更新に向かって取り組んでいきます。

注意すること

トレーニングを行う上で、リスクとして考えられるのは、ケガです。私の重大な欠点として、身体が硬すぎるという点が挙げられます。前屈をして指先が地面につかない状況なので、

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を参考にストレッチをしてケガのない状態で、身体の柔軟性も身につけるようにします。

制約をつける

お酒やお菓子が大好きな私は、基本的に毎日、スナック菓子やお酒を口にしていました。

これから半年間、お酒やお菓子を食べないということは厳しいので、

  • お菓子は、週に2回
  • お酒は毎週金曜日

ということで決めて、少し制約を加えて行います。

 

これから半年間にかけて取り組んでいきますが、最初の1か月はスピード練習の中でインターバル走などを行わずにスピード練習としては、ウィンドスプリントのみでおこないたいと思います。

これから一週間ごとに更新していきたいと思いますので、ご購読よろしくお願いいたします。

 

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