ランニングは楽しく速くなるのが一番!

初心者必見!マラソン練習①

マラソン
一緒に走る

あと365日!

マラソンって長いな~。絶対にきついなと考えている初心者の方に見ていただきたい練習方法などについてお話していきます。

マラソン大会まであと365日あると考えれば、まだ練習をしなくていいか。
まだ大丈夫!と思って体を動かさないでいるのと365日前から練習を始めると大会本番でのレースでの達成感だったり、余裕度だったりがかなり変わってきます。

マラソン大会に出るなら、少しでも早く体を動かし始めましょう

私は昨年、初めてマラソンを2時間40分で走りました。
長距離という種目を中学3年の頃から始めて大学まで競技をしていてどちらかといえば、走るのが得意な人だと思います。

経験者だからそこまで走れたんでしょう。と思うでしょうが、そんな私も大学を卒業してから走るのも2週間に1回程度、場合によっては1か月に1回しか走っておらず、数年前にマラソンを走ろう!と考え、大学時代な感覚で20~30kmを走ろうと思ったら体がついていかず、膝を故障してしまい、お菓子やお酒の味も覚えて体重も現役時代に比べて10kg以上増え、悪循環に悪循環を重ね、身体は初心者同然の状態になっていました。

こんな状態から走れるようになるまでをいくつかに分けて、話をしていきます。

まず毎日、たくさん距離を走るのはケガの恐れがあって無理があります。
徐々に走れる体を作っていくことが大事です。

365日毎日走るとなるときついです。まずは次の通り行っていきましょう。
まずは100mでも構わないので、走れる距離をゆっくりと走ってみましょう。
次に自分が走った距離を歩いて息を整えます。息が整ったら、同じように走れる距離を走ってみます。そして同じように走った距離を歩く。これを30分繰り返し行ってみましょう。

意外と走る→歩く→走る→歩くを繰り返すと時間があっという間に過ぎていきます。
これを繰り返していくことで走れる距離を伸ばすことができ、長い時間体を動かすということに体が慣れてきます。
一人で行うことはとてもきついので、友達や家族などと話しながら行ったり、好きな音楽を聴きながら行ったりすると時間はあっという間に過ぎていきます。

走り終わったら必ず整理運動やストレッチをして頑張った体をリフレッシュさせてあげてください。走って体が温まっている状態で行うことで血液の流れが良くなり、ケガのリスクも下がりますし、体の代謝も良くなって、ダイエットのスピードも上がります。

注意点として、

  • 無理して長い距離を走らないこと
  • 頑張りすぎないこと

があります。
最初から無理したり、頑張りすぎたりすると燃え尽きてしまって、三日坊主になってしまいます。よく私もここで最初から頑張りすぎてしまい、ここでつまずいていました。

この時期は、走り始めの時期になるので、走るということを好きになることが大事です。好きになるということは、趣味や恋愛などのようにポジティブに身体を動かせるようになり、とても大切なことです。
まずは次の残り300日になるまでは無理せず、走ることを好きになることから始めましょう。

走り始めは、走っていると体がかゆくなることがあると思います。これは走ることでこれまで使っていなかった体の毛細血管まで血液がまわって、血行が良くなって走れる体に進化していっていると思ってください。
かゆくなるのは決して悪いことではないので、ポジティブに考えてみてくださいね。

次の投稿で残り300日からの練習を書いていきます。

初心者必見!マラソン練習②
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