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1500mで4分30秒・5分を切るポイント【中距離】

1500m

1500mは学校の体力テストや中高生で長距離を始めて、初めて走る機会ということが多いのではないでしょうか。

 

私の1500mの自己ベストは3分50秒を切るような記録を持っています。
いろいろな大会に参加して、1500mに特化した練習もおこなってきました。
今回は1500mで4分30秒・5分を切るような練習法をこれから紹介していきます。

 

まず意識しておいてほしいこと。
どんな記録を出すのも、それにあった練習法を行えば必ず結果は伴います。練習法を信じて練習をしてください。この練習で速くなれると考えて練習をしてください。

  1.ペースについて

5分で走るには
100mを20秒のペースを維持することで5分ちょうどで走ることができます。
4分30秒で走るには
100mを18秒のペースを維持すること4分30秒ちょうどで走ることができます。

しかし、それは正直、難しいです。
ちょうどで走っていける力があれば、5分や4分30秒の記録を簡単に切ることができると思います。

そこで私がおすすめするペースとして、5分切るためには400mトラックで説明すると
1周目76秒、400m 1分16秒
余裕があり76秒で余裕があると思います。
2周目79秒、800m 2分35秒
1周目に比べ、疲労が溜まってきますが、まだ余裕があるはずです。
3周目84秒、1200m 3分59秒
余裕がなくなってきましたが、ここは我慢して84秒で押さえます。
残り300mを59秒 1500m 4分58秒
ここは5分を切るという気持ちで残り300mを59秒で走りきります。
そうすれば、5分をちょうど切るような記録になります。

 

次に4分30秒を切るためのペースの説明をします。
上でお話をした5分を切るペースと同様に1周目ちょっと速く走り2・3周目我慢して、最後、動きを切り替えて自己ベストを出すという方法です。

1周目68秒、400m 1分08秒
余裕があり76秒で余裕があると思います。
2周目71秒、800m 2分19秒
1周目に比べ、疲労が溜まってきますが、まだ余裕があるはずです。
3周目75秒、1200m 3分36秒
余裕がなくなってきましたが、ここは我慢して75秒で押さえます。
残り300mを55秒 1500m 4分28秒
残りを55秒以内で走り切れれば、4分30秒を切る記録になります。

 

このように前半、設定タイムより少し速く入って、途中、休憩をしてラスト300mを切り替えて自己ベストを出すのが、レースでも勝負になりますし、ベストな方法だと私は考えます。

2.練習について

1でお話をしましたペースから、目標の記録を出すためには練習で400mを次の記録で走れれば記録は出ます。

 

練習ペース(400m当たり)=(目標記録÷15-1秒)×4

すなわち5分を切るための自己ベストを出すためには、(5分00秒÷15-1)×4=400mあたり76秒で走るような練習ができればいいということです。

 

具体的な5分を切るための練習メニューの内容として、

  • 400m×7本インターバル走(ペース=76秒、間=200m80秒以内)
  • 800m×3本インターバル走(ペース=2分32秒、間=5分)
  • 100m×30本(ペース=18秒”短い分ペースはちょっと速く”、間=20秒)
  • 1200m+300m(ペース=全力、間=ジョギングで200mをつなぐ)
  • 250m坂ダッシュ×20本(ペース=全力の90%、間=ジョギングで坂を下る。)

※4分30秒を切る練習については、400mあたり68秒計算してください。
上の練習を中3日で週2回程度行ってください。

ジョギングは30分~40分(距離にして8km~10km)
どの練習後にもながしをする。流しについては過去の文章を参照。

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練習はバランス良く行うことが大切です。ケガにもつながりますので、練習にメリハリをもって一回一回の練習でどのような効果があるのか意識をしてから練習を行うようにしてください。

3.レースでの走り方について

レースでは大人数で走ることが多く、ペースが速かったり、遅かったり、様々です。そこでレース中に考えていてほしいのはレースで速かったとしても遅くて前に出て集団を引っ張ることがあっても最後の300mまでは心の余裕をもっておくことが大事です。

 

身体に余裕がなくても、心の余裕をもって臨めれば身体は必ず動きます。動かす自信を持ってレースに臨んでください。
心に余裕をもって残り300mを迎えられることは、他の人との勝負になったとしても必ず役立ちます。
日々の練習から意識してレース本番でも考えられるようにしてもらいたいと思います。

 

今回、紹介したことを是非、参考にして、自己ベストの更新につなげてもらえれば、幸いです。
稚拙な文章でしたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

私が1500mで使用しているスパイクはこれから紹介するようなものを履いています。直接、スパイクにピンがついているようなものではなく、ピンの取り外しのできるようなもののほうが1500mであれば、走りやすいのでお勧めです。
走りやすいのでぜひお試し紹介ください。
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