ランニングは楽しく速くなるのが一番!

フォーム改善でマラソンを速く走る!

マラソン

陸上競技のマラソンとは3000mから42.195kmのマラソンまで多くの種目があり、全国各地でいろいろな大会が開かれています。

走り始めたけど、なかなか速くならない。疲れやすかったり、ケガしやすかったり、いろいろな悩みが出てくると思います。
そこで今回は、長距離選手のランニングフォームについて話をしていきます。
現在の長距離界で世界の上位を独占しているのは、ケニアやエチオピアなどのアフリカ系の選手です。なぜアフリカ人選手はあのように速く走れるのでしょうか?
身体の作りだったり、いろんな要因はありますが、市民ランナーもフォームをアフリカ系のランナーに近づけていくことによって、記録もいまよりもっと走れるようになります。
アフリカ系の外国人ランナーの走りを想像してみてください。
身体は凄く細くて脚に筋肉もないように見えますよね。
そうなんです。足の筋肉で走るというよりも外国人選手は上半身や骨盤を上手く使って走ることで効率よく疲れにくい走りをしているのです。
では、そのような選手に近づいていくためには、次の3つに気をつけて走れるようになることです。
  1. 上半身や腕振りのときに力まない。
  2. 腰高を心がける。
  3. 接地するときは柔らかく接地する。
この3つを心がけて走ることで理想的なフォームに近づきます。
簡単なようでできない。そう考えてしまうと思いますが、これから紹介する方法を試してみてください。

上半身や腕振りの力みをとる方法と腰高を心がける方法

ずばり背伸び腕回し歩行です。
まずは両手を上にあげて手を組み、背伸びをしてみます。その状態で腕が自分の耳につきますか?つけば肩甲骨が柔らかく理想のフォームに近いです。
腕が自分の耳につかなかった人もついた人も次の動きをしてみましょう。
 

①腕を組んで背伸びをした状態でまずは歩きます。
 背伸びをした状態の腰の位置をキープして、肩甲骨を左右寄せることを意識しましょう。
②つぎに歩けるようになったら次は右腕は上にあげた状態で左腕を前まわししながら歩きます。
 回す腕は肩甲骨で上下に円を描くイメージで大きく回します。
③つぎに右腕を挙げた状態で左手を後ろまわししながら、歩きます。
 ②と同様に回す腕は肩甲骨で上下に円を描くイメージで大きく回します。
④同じ動作を右腕でも行います。

意識してできているとこれだけでも十分腕が力まず、楽に振れるようになります。腕だけではなく、腰の位置も意識して行ってください。
つぎに接地するときは柔らかく接地する方法を説明します。

接地するときは柔らかく接地する方法

ずばりおしり歩行です。
接地で音が大きくなってるということは、接地が力強く欲張って前に進もうとしているからです。自分の骨盤を8の字を描くように動かすことで、欲張って前に足を出さなくでも、自然と足は前に出て、楽に走れるようになりますので、走る前に次の動きをしてみましょう。

①長座の姿勢で腕を胸の前で組んで座ってください。
このとき背筋は伸ばす。
②左右のお尻を交互に持ち上げて前に進みます。
 このとき骨盤で8の字を描くように動かすイメージをしながら行ってください。
③前に左右10歩づつ行います。
 ①・②を意識する。

これは慣れるまでは難しいですが、意識させる上でとても有効です。
今回話した2つの方法をして走ることで、上半身や骨盤を上手く使って走ることで効率よく疲れにくい走りに近づいていきます。
背伸び腕回し歩行については、慣れて体が覚えてきたら、普段の生活から腰高で肩甲骨を使った歩き方を意識してあることもしてみると良いです。
私もこれを改めて意識して明日からのランニングしてみます。
マラソンランニング
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