ランニングは楽しく速くなるのが一番!

【全競技】トレーニングの7大基本法則!【長距離】

ランニング

競技を行う上で練習があります。
その練習には、基本7大法則があるというのをご存知でしょうか。これを頭に入れることで、練習に対しての刺激になりますし、記録の向上にもつながります。
私も大学生の頃、テストでこれが問題になっていて、覚えたのに苦労した記憶があります。私自身、今後、忘れないためにも書き留めていきたます。

 

1)過負荷の法則(オーバーロードの法則)

筋の活動力を高める練習を行う場合は、負荷を普段の練習よりかけなければ、効果が出ないという法則です。
マラソンの練習で例えれば、いつもジョギングのようなゆっくりの練習だけをしててもレースペースには体が対応できないので、インターバル走やレぺをしてレースペースに対応できるように練習をしましょう。ということです。

 

2)個別性の法則

練習の効果を最大限に引き出すためには、自分にあった練習をする必要があるという法則です。学校などの部活動などはみんなでまとまって練習をすることがありますが、指導者は生徒の能力や体力、目的にあった練習メニューを組み立てる必要があります。
マラソンで例えると、自分の中で鍛えなければいけない長所だったり、短所だったりをしっかりと理解して自分にあった練習をするといいということです。

 3)全面性の法則

練習はバランスよく行うといいという法則です。マラソンを走るのに必要なのはただ走るだけでなく筋力トレーニング、ストレッチ、休養、食事、ランニングなどバランスよく行いましょうということです。
マラソンで例えると、ジョギングだけではなく、スピード練習や筋力トレーニング、ストレッチ、休養、食事なども大事な練習なので、いろんな練習をバランスよく練習をした方が記録が伸びていくということです。

4)反復性の法則

練習は1回しただけでは効果は得られませんという法則です。練習は日々、繰り返し反復、継続することによって得られるということです。ケガせず継続して練習をすることが力になりますよということです。「継続は力なり」という言葉のとおりです。
マラソンで例えると、ジョギングを行うことで有酸素運動になり競技力の向上に繋がるので、継続してしましょうということです。

5)漸進性(ぜんしんせい)の法則

練習の質と量を、練習を重ねるうちにすこしづつ増やしていくとよいという法則です。練習は個人の能力によってほどよい練習というものがあります。負荷が低すぎても、練習にならないし、逆に背伸びして高い負荷の練習を行うことはケガにつながります。なので、練習は徐々に練習強度を上げていくのがいいでしょうということです。
マラソンで例えれば、いきなり10kmまでしかjogしていなかった人が30kmや40kmの距離走をしても、ケガをするので、10km余裕で走れるようになったら、15km→20km→25km→30km→35kmと距離を少しづつ伸ばしていいくほうが良いということです。

6)特異性の法則

マラソンを走ろうと考えている選手が30mのスタートダッシュの練習だったり、短距離選手が長距離の練習をしても能力は上がりません。その競技にあった練習があるので、その練習をした方がよりという法則です。
マラソンで例えれば、ペース走やビルドアップ走など疲労が溜まって足が動かなくなったときに体を動かすような練習とLSDなど疲労をとる練習では鍛えられる効果が違うということです。

 7)意識性の法則

練習をするときに自分自身で「この練習にはどのような効果があるのか」、「どこの筋肉を使って練習をおこなうか」、「この練習をしたらどのような効果があるのか」など意識して練習をするとよいという法則です。よく筋肉トレーニングをする際にその部位を見たり、触りながら行ったりすることで効果があがるというのもこれにあたります。
マラソンで例えるなら、その日の練習の内容を理解して、レースの走り方などイメージしながら走ると何も考えないで走るときに比べて、効果が上がるということです。

トレーニングに関する7つの法則を挙げましたが、改めて自分でも理解して練習しないといけないなと思いました。
2時間10分を切るイメージをもって、これから練習をしていくと2時間10分の筋肉がつくのかなと思いながらこれから練習をしていきます。

いまだ自己ベスト2時間41分。。

 

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