ランニング

5000mで1５分台を出したいあなたに読んでもらいたい理論

8分11秒

 

5000mで16分の壁とはあるのでしょうか。

15分台を出すための理論を取り入れて、5000mの16分の壁を簡単に壊していきましょう。

 

難しいことではありません。

15分台で走るためにするべきことをすれば、可能になるのです。

5000mという距離はマラソンを走るランナーにとっては短いものです。

実際、学年で言えば高校にならないと5000mのレースはありません。

 

中学生でも5000mを走ることがないわけではないですが、、

旭化成の市田兄弟が中学チャンピオンになった年に彼らが中学時代に走る5000mのペースメーカーをしたことがあるんですが、私の引っ張りが悪く15分前半の記録でしか引っ張ることのできなかった苦い思い出があります。

もっとうまく引っ張ってあげられていれば、中学記録を作れたのかもしれないと後悔した記憶があります。

 

過去の話は置いておいて、これから5000mで１５分台を出すための理論について紹介していきます。


5000mで15分台とは

15分台って結構、幅がありますよね。

15分00秒から15分59秒と59秒の幅があります。

この幅が狭いか広いかはその人の感覚によりますが、5000mで15分台を出すことはそれにあったトレーニングをこなすことで難しいことではありません。

 

それは長距離が苦手って人でも無理なことではないのです。

苦手な人は苦手という意識があるだけで、苦手なのを克服するというだけでクリアすることができます。

 

5000mで1分記録を縮めるためには、1000mあたり12秒ペースを上げる必要があります。

距離にして、50m〜60mぐらいでしょうか。結構、距離がありますよね。

 

5000mで15分59秒を出すためには、1000mを単純計算で3分11秒〜12秒で走る必要があります。

100mでいえば、21秒のペースで走らなければいけません。

 

そのためには、21秒を50回連続で走り切る走力を身につける必要があります。結構、速いペースだなと感じるかもしれませんが、トレーニングの中で自信をつけて15分台で走っちゃってください。

それでは5000mで15分台を出せるカラダの状態を見ていきましょう！

5000mで15分台を出せるカラダの状態

まず体重から考えていきます。

実際、体重は軽いにこしたことはありません。

考えてみてください。

体重が1kg増加するごとに500mlのペットボトルを2本をカラダにつけて走っているようなものです。

2kg増えると2Lのペットボトルを持って、走っているのと変わらないんですよ。

カラダについている余計なものは減らして軽量化を図る必要は記録を伸ばす上で必要です。

しかし、体重を減らすだけ減らした方がよいというわけでもなく、体脂肪を5％以下にして走るとケガのリスクも上がります。そのために自分の適正な体重を把握する必要があります。

適正な体重を測定する計算式としてBMI（ボディマス指数 Body Mass Index：肥満指数）というものがあります。

BMI計算式
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}

この上の指揮に当てはめて計算をしてみてください。

標準的な肥満判定基準の中では、18.5〜25未満が「標準体重」となっていますが、国際的レベルのマラソンランナーの平均が18〜22.5でアマチュアのランナーは22未満が基準として望ましいとしています。

実際、私が15分台で初めて走ったときは20という数字でした。

5000mを14分21秒で走ったときは18.7という数値でした。

まずは自分の体重を標準に近づける必要があります。

参考になりますので、ご覧になってください。

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実際、−2kgだったり、−5kgだったり減量はとても難しいです。

1kgの脂肪を落とすためには、カロリーを7000kcal消費する必要があります。

1km走るときに消費するカロリー消費が自分の体重と言われているので、いつもより距離を増やすことで、減量にチャレンジしてみましょう。

 

次にトレーニングの目安についてお話します。

トレーニングの目安

先ほどお話した15分50秒台で走るためには、1kmあたり3分12秒で走らなければいけません。

そのためには、次のトレーニングを消化することができるか考えてみてください。

トレーニング内容
  • 1000m✕５本　インターバル走(P=３分5秒,R=60")
  • 400m✕12本 インターバル走(P=74秒,R=30")
  • 2000m✕2本　(P=6'10",R=5')
  • 3000m+2000m+1000m(P=9'30,6'10',3'00,R=10')
  • 12kmペース走(P=3'30")
  • 8kmペース走(P=3'20")
  • 60分jog(P=4')

Pが設定タイム,Rがつなぎのタイムです。

まだまだいろんなトレーニングを挙げましたが、いくつクリアできるでしょうか。

クリアできる数が多ければ多いほど15分台で走る力はついていると言えます。

特にいくつかがクリアできても、苦手なものがこの中にあるという方は、その苦手克服が速くなるトレーニングなので、苦手なトレーニングほどがんばりましょう！

15分台で走るためにフォームをチェックする

15分台で走るためには先ほど紹介したトレーニングがクリアできる必要があります。そのためには自分のフォームを改めて見直してみましょう。

街をランニングして、お店のガラスを鏡にして見ながら、走ってみたり、自分でスマホなどを使って動画を撮影して見直してみる必要があります。

見てもらいたい方がいましたら、ツイッターでDMを送ってもらえれば、確認して改善点などをご指導いたします。

ランニングフォームについては過去記事を見てください。

ランニングフォームを改善することで記録更新は間違いないですので、チェックしてみてください。

次に血液の値についてお話します。

血液について

最近、日本陸連が駅伝強豪校の鉄剤の過剰摂取で問題になっています。血液数値が正常な状態で、鉄剤を摂取すると内蔵に負担がかかり、カラダに大きなダメージを与えます。

定期的に血液検査を行なうと自分の調子が把握できるので、便利です。

期間は１ヶ月が理想ですが、２ヶ月、３ヶ月でも行なうと絶対いいです。

基本的に食事の中で、鉄分の多い食べ物を摂取するようにしましょう。

血液の詳しいことについては過去記事をご覧ください。

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血液や筋肉やケガについての知識を高めることで、効率よくトレーニングをすることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。正しいトレーニング法を理解することで、１５分台も見えてきたのではないでしょうか。これから駅伝シーズンが終わってトラックシーズンへ学生は向かっていきますが、ぜひとも１６分の壁を破って１５分台で走ってもらいたいです。

楽しくランニングをして、成長、いや覚醒した走りをしましょう！

 

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