記録更新に「流し」をトレーニングに取り入れよう!【マラソン】

陸上競技を取り組む中高生のランナーもマラソンで記録更新や完走を目指してランニングを楽しむランナーもいろいろなブログやトレーニング方法の中で「流し」、または「ウィンドスプリント」という言葉を目にすることがあると思います。

「ウィンドスプリント」って言うと「風のように走る」って感じで、横文字でかっこよくて使いたくなりますよね。

よくトレーニング日誌では「jog+WS」と書くのですが、「流し」と書くよりコンパクトで使いやすいですよね。

今回「流し」について書こうと思ったきっかけが子どもたちに陸上競技の指導をしているときに、

陽太
「流し」ってどんな効果があるの?

たけし
ダッシュすればいいんでしょー?

と言われることがありました。

説明を今後もしっかりとできるようになるために今回はまとめていきます。

効果を理解して「流し」をすることで、中高生問わず一般ランナーも記録は更新できますので、ぜひ知っていってもらいたいと思います。

「流し」の効果って?カラダに刺激を与える

  • カラダに刺激を与える
  • レースペースに対する抵抗をなくす。
  • スピード練習にもなる
  • 効率良いフォームを手に入れることができる
  • フォームを整える

私は、「流し」の効果として上の5つを挙げます。

カラダに刺激を与える

ウォーミングアップ後にジョギングやスピード練習を始める前にすることでカラダを目覚めさせ、最初の入りのペースから余裕をもって、入れるようになります。

日本選手権やどんな大きな大会でもスタート前に選手は流しを入れているのを見たことがあると思いますが、効果としては刺激を与える意味でしていると言えます。

レースペースに対する抵抗をなくす。

どんなに疲労が溜まっている状態であっても、ゆっくりとLSDのようなトレーニングであっても、そのトレーニング後にレースペースで流しを入れることによって、どんな状況でも走れるようになります。

スピード練習にもなる

ある高校駅伝強豪校の練習メニューを見てみるとスピード練習はあまりしていなくて、流しの本数が他の学校より多かったです。その学校は5000m13分台もいました。

私自身もながしを9割程度で毎回行っていたことで、5000m14分30秒を切るぐらいまでいきました。

上のレースペースに対する抵抗をなくすでも書きましたが、自分の自己ベストより速いペースをカラダに染み込ませることによって、記録の更新が図れるということです。

効率の良いフォームを身につけることができる

ゆっくりのLSDやジョギングだけでは、腰高の重心が前に乗った理想的なランニングフォームを身につけることは難しいです。

トレーニング前に流しで理想的なランニングフォームを意識して、本トレーニングに入ることによって効率の良いランニングフォームを習得することができるようになります。

フォームを整える

距離走やビルドアップ走、LSDなどのトレーニングをした後は、理想的なランニングフォームが崩れていることが多いです。

そのようなトレーニングをした後にトレーニング前と同様に理想的なフォームに整えて、終わるようにすることが大事です。本当にこれは大事です!

「流し」の具体的な方法

距離は特にこの距離をしなさい!とは言いませんが、理想は100m〜200mがいいです。

別に300mでもいいですし、400mでもいいです。

気持ちよく終われる距離が理想ですかね。。

本数も自分の満足できる本数で良いです。

流しをするときに意識してほしいこと
  • フォームを意識して横を見たりせず、前を見て顔をぶらさないように走るようにしましょう。
  • 道路であれば、白線の上、陸上競技場であればコース間の白線の上を走るようにすれば、軸を地面から垂直で走ることができます。

パターンをいくつか挙げてみます。

パターン1 トレーニング後
流し約100m×3〜5本
流し間:トコトコjog
ペース:6〜8割で気持ちよく走れるぐらい
フォームを意識して走る。
パターン2 トレーニング前
流し約100m✕3〜5本
流し間:歩き
ペース:8〜10割
しっかりとカラダを動かすようにする。
パターン3 800m・1500mを走るためのトレーニング後
流し150m✕5〜7本
流し間:流した距離をjog
ペース:最初の50mは8割,残り100m10割
ラストスパートをイメージして、残り100mで動きを切り替えるようにする。
残り2本ぐらいは気持ちよく走る。
パターン4 LSD後
流し200m✕3〜5本
流し間:トコトコjog
ペース:6〜8割で気持ちよくフォームを意識できるペース
ゆっくりのペースでは重心が後ろ気味になっていることが多く、ちょっと長めに流しをするようにする。

まとめ

今回は、「流し」についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか?

流しの重要性について理解いただけたと思います。ランニングライフに活かして、これからどんどん自己ベストを更新していきましょう!

分からないことや書いてほしいことがあれば、問い合わせをしてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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