ランニングは楽しく速くなるのが一番!

長距離練習法の効果【基本】

ランニング

 

私がマラソンなどの長距離を走る上で必要なことはケガなく練習を継続していくことが必要だと思います。

 

よく指導する中で練習を点と線で繋いでいくという考え方があります。
練習を継続していくことは、確実に成績の向上につながります。

 

ここでマラソンを走る上で基本になる練習法を8つ説明していきます。

長距離を走るための8つの練習法

ジョギング

基本になる練習です。ベースを作れる身体に負担の少ない練習。
ペースは話ができるぐらいのリズムで走る。
ダイエットにも最適な有酸素運動で私が大学時代に言われていたのは1km走ると自身の体重分のカロリーが落ちると言われていました。

ノートなどに練習メニューを書くなら、
40’jog

ウィンドスプリント

長距離の練習の中で「ながし」と呼ばれる100mぐらいの短い距離を3本ぐらい7割~9割の力で風のようにダッシュをする練習です。

基本的にジョギング後や下で説明をする練習前や練習後に自分の理想のフォームを意識して走ることで練習後、気持ちよく練習を終えることができます。
ジョギングの中でのスピード練習にもなるので、一番欠かさずしてもらいたいです。

 

ノートなどに練習メニューを書くなら、
40’jog+WS×3本

インターバル走

ちゃんというとインターバルトレーニングという名前です。

例えば、400mレースペース→200mゆっくり→400mレースペース10セット繰り返すような速く走る→ゆっくり走るを繰り返す練習で,効果は非常に高いですが、負担がとても大きくケガのリスクが高い。

疲労も残りやすいので、やりすぎは禁物。
週に1回、もしくは3日ほど間をあけて2回行うのがおススメです。

インターバル走ってどんな練習?練習効果と練習法
マラソンや陸上競技を始めた人にとって、どんな練習をすればいいか分からないことが多いと思います。実際にYahoo!知恵袋だったり質問サイトにインターバル走がどんな練習か分からないって人が多いので、これからインターバル走を分かりやすく説...

ノートなどに練習メニューを書くなら、
400m×10本(P=72”,R=200m60”)
※P=Pace(400mのペース),R=Recovery(つなぎの距離と時間)
書かればわかりやすいし、経験者から見てもすぐにどんな練習かわかります。

 

レぺ

ちゃんというとレペティッショントレーニングという名前です。

インターバル走と同じく、速く走る→ゆっくり走るを繰り返すを繰り返す練習ですが、私の高校、大学時代の練習でレぺといえば、速く走るときは全力でしっかりと出し切る。ゆっくりと走るときは設定の時間を長くとってしっかりと乳酸がなくなってから、おこなっていたので、そのような理解でいいと思います。

効果はインターバル走と同様に非常に高いですが、負担が大きいのでケガのリスクも高い。
疲労も残りやすいので、やりすぎは禁物。

週に1回、もしくは3日ほど間をあけて2回行うのがおススメです。

ノートなどに練習メニューを書くなら
1000m×3本レぺ(P=max,R=10’)

ペース走

ペース走は強弱もなく一定のペースで走り続ける精神的にも私的にはきつい練習です。
決められた距離を1kmあたり決められた設定タイムで走り続けるような練習で、効果としてはレースペースの感覚を掴む上でも効果的な練習だと思います。

負荷はインターバルやレペに比べて、低いですが、レースペースで行うとなると疲労も溜まりやすいので、週に1~2回程度がいいと思います。

ノートなどに練習メニューを書くなら
8000mペース走(P=3’20”)

ビルドアップ走

レースペースが一定のペースに対して、ビルドアップ走とは距離が進むにつれて徐々にペースを上げていくという練習法です。

2~3km単位で10秒ずつペースを上げていく方法で、最後の1~2kmはレースペースで走れれるときついですが、気持ちよく走れると思います。
身体には走るにつれて疲労だったり、乳酸だったりが溜まってくると思いますが、きつくなるにつれて動かす練習なので、レースの後半に体を動かすために効果の高い練習といえます。
疲労はジョギングより負荷があるような感じで週に2~3回がいいと思います。

 

ノートなどに練習メニューを書くなら
8000mB-up(P=1~2km 4’,3~4km 3’50” , 5~6km 3’40” , 7~8km 3’30”)

ファルトレク

これは聞きなれない人が多いとは思いますが、インターバル走やレペの原形になった練習です。

練習場所としては公園の丘や芝があるところなどの起伏があるところを長い上り坂があるような場所ではダッシュをしてみたり、短い上り坂ではももあげをしてみたり、下り坂ではゆっくりと走って、平たんな場所ではスキップをしてみたりするなどいろいろな動きをすることでスピードに変化をつけて、持久力の向上に役立ちます。

これを1人でしっかりと追い込めると一番いいのですが、2~3人組で10分おきにリーダーを決めて、リーダーと同じようにあとは走るようにすれば、レースでの駆け引きだったり、レース感を養えるので効果は高い練習だといえます。

負荷は高いですが、芝生などの不整地で行う場合は筋力なども同時に鍛えられて、効果の高い練習といえます。

ノートなどに練習メニューを書くなら
60’fartlek

LSD

アルファベットだけで何のことか分かりにくいと思いますが、LSDは(Long Slow Distance)の略です。エルエスディーと読みます。

これは長い時間ゆっくり走るということで、ゆっくり体を動かすことで体の毛細血管が広がり、血液の流れを増進することで、中・上級者には疲労をとる効果があり、初心者にしても低負荷で体を長い時間動かすということで、長距離を走る脚づくりができます。

練習場所はできれば、アスファルトの上ではなく、土や芝生などの不整地で行うことがおすすめです。

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ノートなどに練習メニューを書くなら
90’LSD


8つの基本的な練習方法を挙げてきました。いろいろな練習を組み合わせていくことで、競技能力はより一層上がります。
基本はまず練習を継続するということを意識して、うえで紹介した練習法を参考に練習してみてください。

 

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コメント

  1. […] 練習法を具体的に紹介していきます。 400m×10本インターバル走(ペース=64秒、間=100m40秒以内) 800m×5本インターバル走(ペース=2分6秒、後半2本は2分4秒,間=8分) 100m×30本(ペース=15秒”短い分ペースはちょっと速く”、間=20秒) 1200m+300m(ペース=全力(目標は3分6秒)、間=ジョギングで200mをつなぐ) 250m坂ダッシュ×30本(ペース=全力の90%、間=ジョギングで坂を下る。) 2000m×2本(ペース=5分45秒(2分55秒→2分50秒),間=15分) 個人的なオススメは250mの坂ダッシュです。かなりきついでしょうが、2週間に1回程度おこなうことで、乳酸値の値がかなり下がりました。 上の練習を中3~4日で行うようにしてください。 またスピード練習とスピード練習の間のジョギングは30分~40分(距離にして8km~10km)で充分です。 どの練習後にもながしをしてください。流しについては過去の文章を参照。 https://kerogarden.com/post-0-11/ […]

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