ランニングは楽しく速くなるのが一番!

1km3分ペースで走るための練習法

ランニング

東京マラソンで男子の日本新記録が出ましたが、中学生や高校生のレースでは、トラック競技や駅伝で基本的なペースとなるのは、3分00秒のペースです。
地区大会や全国大会とレベルが上がるにつれて、3分を切るようなペースでレースは進みますが、今回はまず基本的なペースである3分00秒のペースで走るにはどのような練習をすればよいか考えていきたいと思います。
基本的に1kmを3分00秒で走るには、100mを18秒のペースで10本続けて走らなければいけません
これが実際、走ってみると結構きついです。
しかし、そのための練習をすれば、必ず3分00秒で走れるようになります。
これから練習法について書いていきます。

どのくらい練習すればいいの?

実際に1本全力で走って、または継続して3分00秒で走るためには、スピードも持久力も必要です。スピードを確認するためにはまず100mを16秒で走ってみてください。
走ってみて息もあれることなくできるようなら、ペースに余裕があると思います。持久力は30分程度走ってみて、4分15~30秒程度で継続して走れるようなら、1本を3分で走れる持久力もあると思います。
できない場合は、上記で説明したような練習ができるようにランニングとウィンドスプリントをおこなってください。すると上記の練習はできるようになります。

練習内容について

1本3分00秒で走る場合
週に2回スピード練習を行うようにしてください。

  • 400m×3本(ペース:70秒,つなぎ:その場で30秒)
  • 200m×10本(ペース:34秒,つなぎ:その場で20秒)
  • 600m+400m(ペース:600m1分45秒,400m全力)

上記の練習の間は30分程度のランニングを行い、ウィンドスプリントで気持ちよく100mを16秒程度のペースで3本ほど行うようにしてください。
練習の中で重要なのはきついかもしれませんが、効果的な練習をするためにも400mであれば最初の200m3分ペースで入って、後半200mで2秒タイムを上げるような練習の仕方が効果的な練習です。
その理由として、やはり後半、乳酸が溜まります。そこで身体を動かすという練習をすることで耐乳酸の練習にもつながるからです。

実際に1kmを走るとき

実際に走るときに気をつけてほしいことは、残り400mまで心に余裕をもって走りましょう。まず絶対に最初、速いペースで走ってはいけません。気持ち的には最初の200mは3分ペースより1~2秒遅いんじゃないかと思うくらいで走りましょう。そこで余裕を作って、3分ペースで走り、残り200~400mでスピードアップをすることが理想的な3分を出すためのペースです。

3分ペースで距離を刻むためには

実際に3分ペースで距離を重ねていくためにはそれ相応の練習をしなければいけません。5kmを3分ペースで走るには、400mを20本71秒で100mつなぎで走れれば、走れるようになると私は思います。

詳しくは、今後話をしていきたいと思いますので、今後もよろしくお願いいたします。

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コメント

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