1km3分ペースで走るための練習法

中学生や高校生のレースでは、トラック競技や駅伝で基本的なペースとなるのは、3分00秒のペースです。

1kmを3分ってどんなものなのか想像できます?

なかなかできないですよね。

3分00秒のペースは100mを18秒のペースです!

100m18秒でもよく分からないんですけど。。。

よく体力テストで50mがあるよね?
あれを9秒で走るペースだよ!
ちょっと会話みたいなものを入れてみました。笑
実際、昔、走った50mの記録って覚えていますか?
全力が7秒だった人も全力よりちょっと力を抜いたぐらいのペースですし、8秒や9秒の人にとっては、その全力のペースで残り950mを走らなければいけません。
なので始めて1000m3分00秒で走ることをチャレンジすることは、結構、速いペースで全力で1000mを走り切ることになりますよ。

そんな中学生や高校生の基準のようなペースである3分00秒は、地区大会や全国大会とレベルが上がるにつれて、3分を切るようなペースでレースは進みます。

まず今回は基本的なペースである3分00秒のペースで走るには、どのような練習をすればよいか紹介していきます。

1000mを3分00秒で走るための練習をすれば、必ず3分00秒で走れるようになります。

これから「3分00秒」で走るための練習法について書いていきます。

どのくらい練習すればいいの?

実際に1本全力で走って、または継続して3分00秒で走るためには、スピード持久力も必要です。

スピードを確認するためにはまず100mを16秒で走ってみてください。
走ってみて息もあれることなくできるようなら、ペースに余裕があると思います。

持久力は30分程度走ってみて、4分15~30秒程度で継続して走れるようなら、1本を3分で走れる持久力もあると思います。

できない場合は、上記で説明したような練習ができるようにランニングとウィンドスプリントをおこなってください。

すると上記の練習はできるようになります。

トレーニングメニューについて

1000mを1本3分00秒で走る場合にまずクリアしなければいけない点として、3分00秒に耐えられるカラダを作っていかなければいけません。耐えられるカラダというのは、3分00秒のペースで走って乳酸が溜まっても動かせるようになるということです。

そのために必要となるのは、インターバル走を含むスピード練習です。

インターバル走を行なうときは、完全に息が落ち着いてから走るものではありません。

息が落ち着いていない状態で走ることが大事です。

もしきつくても、きついときほど頑張ることが乳酸に耐えられるカラダになっていきますので、きついときほど強くなれるチャンスと思って頑張ってください。

このスピード練習を週に2回程度を行うようにしてください。

スピード練習の目安
    • 400m×3本(ペース:70秒,つなぎ:その場で30秒)
    • 200m×10本(ペース:34秒,つなぎ:その場で20秒)
    • 600m+400m(ペース:600m1分45秒,400m全力)

上記のスピード練習の合間は40分程度のランニングをして繋ぐようにしてください。

ランニングのペースは気持ちよく最初は走って、徐々にペースを上げていくようなイメージで走ってください。

その後は、ウィンドスプリントで気持ちよく100mを16秒程度のペースで3本ほどおこなうようにしてください。

なぜウィンドスプリントが必要なのかについては下記の記事を読んでみるとわかります。

スピード練習をするときに言い忘れていましたが、スピード練習をするときは、400mで例えると最初の200mは設定ペースで走って、後半の200mは前半の200mよりも速いペースで走るようにするようにしてください。

きついですが、対乳酸性が鍛えられます!!

実際に1kmを走るとき

実際に走るときに気をつけてほしいことは、残り400mまで心に余裕をもって走りましょう。

まず絶対に最初、速いペースで走ってはいけません。

気持ち的には最初の200mは3分ペースより1~2秒遅いんじゃないかと思うくらいで走りましょう。

そこで余裕を作って、3分ペースで走り、残り200~400mでスピードアップをすることが理想的な3分を出すためのペースです。

3分ペースで距離を刻むためには

実際に3分ペースで距離を重ねていくためにはそれ相応の練習をしなければいけません。

5kmを3分ペースで走るには、400mを20本71秒で100mつなぎで走れれば、私の感覚でいうと走れるようになります。

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