マラソン
ケガ

ランニングしたいのにケガ！やるべきこと３選

6分52秒

福之介
マラソンを走るために、たくさん走ったら、膝が痛くなった〜

福之介
次の日に足が痛い。。。

そんなとき走る意欲が下がりますよね。

せっかく走ろうと思って外に出て、体操をしてランニングを始めてみたものの、足の痛みが出て、１ｋｍも走れなかったり、テンションも下がります。

 

もし走れたとしても足の痛みがある中、走っているからか気持ちよく楽しくランニングをすることができないこともあると思います。

 

痛みがなくなったと思って、ウォーキングしてからランニングを始めてもまたすぐに痛くなってしまう。

そんな走る意欲を削ぐようなケガをしないために！

これからケガをしないためのストレッチやトレーニングについて書いていきますので、ついてきてください。集団走でいきましょう。笑

さてケガの原因とは何でしょう？追求していきます！


走ることでケガしやすい原因は？ランニング障害？

ランニングをすることで膝やふくらはぎや足首、アキレス腱などケガをすることがあります。

この走ることでケガしたことを病名的に言えば、ランニング障害といいます。

ランニング障害は、たくさんランニングをすることによって使いすぎによっておこるものであり，どの分野でもありますが、疲労が過労になり，過労が病的疲労になった状態のことをいいます。

ランニングでケガする部位としては腰，下半身，股関節、膝関節や足首などの部位が多いです。　

痛みには段階があります。

自分の段階はどれでしょうか？

    1. 度　スポーツ後に痛みがでるような場合
    2. 度　１度ランニング中にも痛みが出る場合
    3. 度　日常にも痛みが出る場合

 

どの障害も痛みが出ない状態まで完全休養をとることで痛みは取れますが、せっかく走り始めたのに長期で休むのはもったいないですよね。

足が痛いときでも速くなれるトレーニングってあるんですよ。

もっと走りたいという気持ちは生かしていきましょう。

ランニング障害時にできるトレーニング

ランニングができない時期こそ強くなれるチャンスがあるんです。

ランニングできない時期こそできるトレーニングは３つです。

    1. 筋力トレーニング
    2. ストレッチ
    3. 水泳

筋力トレーニング

筋力トレーニングで手軽にできる簡単なトレーニングは、「四股踏み」を押します。簡単です。

腹筋をする場合などは寝転んでしなければいけませんが、四股踏みはその場で立ったまま体幹トレーニングをすることができます。

四股踏みについては以下をご覧ください。

【体幹強化】四股踏みをランニングに取り入れる！【マラソン】
【体幹強化】四股踏みをランニングに取り入れる！【マラソン】
2019.1.9
「四股を踏む」というのは皆さんご存知でしょうが、実は「四股を踏む」というのはすごくランニングに効果があるんです！嘘でしょ！と思われるかもしれませんが、全国優勝したことのある力士の方に以前、...

ストレッチ

ストレッチで一番分かりやすいのが、開脚です。
開脚をすることである程度、自分の柔軟性が見えてきます。

柔軟性のチェック方法
      1. 座った状態で足を左右に広げて前を前方に伸ばした状態でおでこを床から10cm以内まで近づけることができれば、十分な柔軟性を持っています。
      2. ５本の手の指で開いた左右の足先を掴むことができれば、マラソンを走る上で最低限の柔軟性を持っています。
      3. どちらもできなかったというかたはケガをする確率が上がってしまうので、日々のストレッチの中に開脚を行うことで１、２に近づけていきましょう。

開脚のストレッチを行うタイミングとしては、身体が温まっている状態がベストなので練習前にゆっくり１０分程度体を温めてからおこなったり、練習後、お風呂上り後がベストなタイミングです。

私自身も開脚をしてまず足を開くことが９０度ほどしか開けませんでした。

前に体を全く倒すことができませんでしたが、継続して行うことで、ケガをすることがなくなりました。

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水泳

せっかく今まで走ってきても足が痛くて練習ができない。というときには水泳が有効的な練習です。水泳はランニングと同様に有酸素運動と同じ効果があることや、プールに浸かることで、水圧によって疲労回復などにもプラスになります。

プールで泳ぐのではなく、足を大きく上げて歩いたり、後ろ歩きをしたり、普段できない動きもできるので、ランニングにプラスになります。
実際に実業団や関東で箱根駅伝を走る選手なども練習の中で水泳を取り入れています。

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ランニングでケガをしてしまったときは、ランニングに対するモチベーションも下がってしまって、トレーニングは何をして良いか分からず、体重が増えてしまったり、筋力が落ちてしまって、ケガが治ったと思って、ランニングを開始してもまたすぐにケガをしてしまうという経験をしたことがある人は多いと思います。 本当にな...

ケガをしないためにも、ケガをしたときも練習をできないのがマイナスではなく。そのときにしかできない練習をしっかりとすることで必ずプラスになるので、ぜひ取り入れていっていただけたらと思います。

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まとめ

ケガをしたときこそ強くなれるチャンスなんです！

ランニングができないときこそ、ランニングしたい気持ちを貯めて、筋力を含めてレベルアップして、走れるようになったら、楽走をしちゃいましょう。

最近、ケガについての記事が多くなってきましたが、これからも自分自身をレベルアップできるように記事を書いていきますので、応援お願いします。

 




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