ランニングは楽しく速くなるのが一番!

マラソンでケガしないために

ケガ

マラソンを走るために、たくさん走ったら、ケガした。足が痛い。そんな走る意欲を削ぐようなケガをしないためにこれからケガをしないためのストレッチやトレーニングについて書いていきたいと思います。

走ることでケガしやすい原因は?ランニング障害?

走って膝やふくらはぎや足首、アキレス腱などケガをすることがありますが、走ることでケガしたことを病名的に言えば、ランニング障害といいます。
たくさん走ることによって使いすぎによっておこるものであり,どの分野でもありますが、疲労が過労になり,過労が病的疲労になった状態のことをいいます。

走ることでなることから、部位としては腰や,下半身,股関節、膝関節や足首などの部位が多いです。 痛みには段階があり、スポーツ後に痛みがでるような場合は1度、ランニング中にも痛みが出る場合は2度、日常にも痛みが出る場合は3度に分けられます。

 

どの障害も痛みが出ない状態まで完全休養をとることで痛みは取れますが、せっかく走り始めたのに長期で休むのはもったいない。もっと走りたいという気持ちは生かしていきましょう。

ランニング障害時におこなう練習

 

  • ストレッチ
  • 水泳

ストレッチ

ストレッチで一番分かりやすいのが、開脚です。
開脚をすることである程度、自分の柔軟性が見えてきます。

柔軟性のチェック方法として
  1. 座った状態で足を左右に広げて前を前方に伸ばした状態でおでこを床から10cm以内まで近づけることができれば、十分な柔軟性を持っています。
  2. 5本の手の指で開いた左右の足先を掴むことができれば、マラソンを走る上で最低限の柔軟性を持っています。
  3. どちらもできなかったというかたはケガをする確率が上がってしまうので、日々のストレッチの中に開脚を行うことで①、②に近づけていきましょう。

開脚のストレッチを行うタイミングとしては、身体が温まっている状態がベストなので練習前にゆっくり10分程度体を温めてからおこなったり、練習後、お風呂上り後がベストなタイミングです
私自身も開脚をしてまず足を開くことが90度ほどしか開かなかったり、前に体を全く倒すことができませんでしたが、行うことで、ケガをすることがなくなりました。

水泳

せっかく今まで走ってきても足が痛くて練習ができない。というときには水泳が有効的な練習です。水泳はランニングと同様に有酸素運動と同じ効果があることや、プールに浸かることで、水圧によって疲労回復などにもプラスになります。

プールで泳ぐのではなく、足を大きく上げて歩いたり、後ろ歩きをしたり、普段できない動きもできるので、ランニングにプラスになります。
実際に実業団や関東で箱根駅伝を走る選手なども練習の中で水泳を取り入れています。

ケガをしないためにも、ケガをしたときも練習をできないのがマイナスではなく。そのtきにしかできない練習をしっかりとすることで必ずプラスになるので、ぜひ取り入れていっていただけたらと思います。

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