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初心者必見!マラソン練習④【残り100日】

マラソン

先週はいろいろありまして、記事を書くことができませんでした。
今日から改めて毎日ブログを更新していきます。

 

前回200日前の練習を書きましたが、これから残り100日前の練習を紹介していきます。

 

マラソンまで残り100日になって、月で言えば3か月ちょっとありますが、まだまだ時間はあります。いや、残り100日もない。自信がないという方が多いと思います。

そこで100日前から徐々に距離を踏んでいって、マラソンの耐性をつけて、レースに自信をもって臨めるようにしましょう。

 

今の体の状態は?

100日以前から月間150kmから250km走っている方にはこれからスピードを上げる練習やマラソンで実際に走る距離に近づけていく必要があります。

これまで走っていない方は前回のブログを見て参考にしていただいて、1か月間は練習をしてこれから紹介をする練習法を参考にしていただきたいと思います。

どんな練習をすればいいの?

基本的に前回まででお話しした練習メニューの作りと変わりませんが、土日が完全のお休みの方もいれば、休みが決まっていない方もいると思います。

 

そこで休みの日または休みの前の日にドカ走りをして1度に走る距離を増やしていきましょう。実際に200km走っていた方は大幅に距離を増やす必要はありません。徐々に増やしていきましょう。

200kmいままで走っていた方は250km、週5日練習をしている人で換算すると一日あたり2.5km増やすだけです。少しの距離を増やすだけで距離も積もれば、月間距離を増やすことができます。練習のペースに強弱をつけてマラソンに向けて脚づくりをしていきましょう。

もしくは週5日の練習のうち1回を20~25kmでレースペースより30%ほど遅いタイムで走る練習でマラソンの耐性がついてきます。それができれば、距離を増やさなくても十分だと考えます。

後の方でお話をした20~25kmでレースペースで走る練習を週に1度入れる練習ですが、おススメとしてはできれば、休みの日の前日にレースペースで走って、次の日は休むのではなく、疲労が溜まって足が動かない状態でも10km程度リズムよく走ることがおすすめです。

なぜなら、レースで確実に後半、疲労が溜まって足が動かない状態が訪れるから、そこで足を動かすためには必要な練習です。
これをすることで、マラソンの耐性がついて、マラソンの足に近づいていきます。

 

今回、お話したように走り切れるだけの脚をつくるお話ですが、やはり練習の中で怖いのはケガです。私も膝の故障やふくらはぎの肉離れをしました。次はケガをしないための体づくり、ケガをした時の対処についてお話していきたいと思います。

マラソンでケガしないために

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コメント

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