ランニングは楽しく速くなるのが一番!

ランニングで熱中症にならないために

ランニング

最近の暑さはこれまでと比べて、例年に比べて高くなっているんじゃないかと考えている福之介です。

全国各地で熱中症で倒れている方も多くランナーの皆さんも気をつけてランニングをされていると思います。

初期段階としてめまいやふらつきがあり、その状態で気がつくことができれば、すぐに休むことが重要です。
熱中症が発症した場合は、以下の場合はすぐに病院にいくか意識がない場合は救急車を呼ぶなどの対処が必要になります。

  • 本人の意識がはっきりとしない場合
  • 自分で塩分や水分を摂取することができない場合
  • 塩分や水分を摂取しても症状が改善されない場合

このような場合は病院や救急車を呼ぶための対処をしましょう。

熱中症の症状として

  • めまい
  • 失神
  • 筋肉痛
  • 筋肉の硬直
  • 大量の発汗
  • 頭痛
  • 不快感
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 倦怠感
  • 虚脱感
  • 意識障害
  • 痙攣
  • 手足のしびれなどの運動障害
  • 高体温

熱中症の対処方法として

大塚製薬のホームページに熱中症が疑われるときの応急処置について書いてありましたので引用させていただきます。

症状の確認

熱中症が疑われる時には、適切に応急処置をする必要がありますが「意識がない、もしくは意識がはっきりしていない」場合はすぐに救急車を要請しましょう。また、救急車が到着するまでの間に現場での応急処置も必要となります。

現場での応急処置

救急車を呼んだ場合もそうでない場合も、現場では速やかな処置が必要です。症状や重症度に関わらず、熱中症が疑われる時には涼しい場所へ移動し身体を冷やすことと、水分と電解質を速やかに補給する必要があります。
※水分の摂取は本人が自力で摂取できる場合に限ります。

<涼しい場所へ移動させる>

風通しのよい日陰や、できればクーラーが効いている室内などの涼しい場所へ移動させましょう。

<身体を冷却する>

  • 衣服を脱がせたり、きついベルトやネクタイ、下着はゆるめて身体から熱を放散させます。
  • 露出させた皮膚に冷水をかけて、うちわや扇風機などで扇ぐことにより体を冷やします。
  • 氷のうなどがあれば、それを首の両脇、脇の下、大腿の付け根の前面に当てて皮膚のすぐ近くにある太い血管を冷やしましょう。

水分・電解質の補給

意識がはっきりしているなら、電解質を適量含んだ冷えた飲料を自分で飲ませて下さい。

  • 汗で失われた電解質も適切に補えるスポーツドリンク(ナトリウムを100mlあたり40~80mg含んでいる飲料)や経口補水液などが最適です。
  • 「呼び掛けや刺激に対する反応がおかしい」、「応えない(意識障害がある)」時には誤って水分が気道に流れ込む可能性があるため、無理に飲ませることは避けて下さい。「吐き気を訴える」または「吐く」という症状がある時は、口から水分を摂らせることは適切ではないため、医療機関での点滴等の処置が必要となります。

引用:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/first-aid/


 

しかし、私を含めてランナーの皆さんはこんな暑い中でも走りたくて走りたくてたまらない人が多いのではないのでしょうか。

そこで私が箱根駅伝常連校の大学に在籍していたときにチームで使用していたドリンクの調合をお教えいたします。

スポーツドリンクの調合

市販で売っているポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクをランニング中に飲むと口の中が甘ったるくなって、一段とのどが渇くことがあると思います。

練習終了後には、上記のような飲み物がいいのかもしれませんが、ランニング中は以下の方法で飲むことを大学時代はしていました。

必要なもの

この2つです。

ボトルもせっかくならポカリスエットに合わせれば、良かったのですが、ボトルは貰ったものなので大切に使用させてもらっています。

1000mlのボトルに水を1000ml入れて、ポカリの1ℓ用の粉をすべて入れたら、普通のポカリと一緒じゃん!

とお思いでしょうが、ベストな量として、1000mlの水に対して、ポカリの粉を約8割程度を入れて、使用することがお勧めです!

ちょっと薄くなっただけで、やはりのどは渇くと思います。

そのためにも同じボトルを用意して、水だけのボトルも用意します。

すなわち、ボトルが2本、ポカリと水のボトルを用意するということです!

飲み方として

給水を摂る方法として、まずポカリの入ったボトルから、水分を補給します。

次にポカリを飲み終わった後に、水だけのボトルから水分を補給して、のどが乾かないように水で調整します。

この方法で大学時代の練習では水分補給をしていました。

冷たい水と常温の水どちらがいいの?

この時期、私がお勧めするのは、ズバリ!冷たい水です。

なぜ冷たい水をお勧めするのかというと、常温の水を給水で補給をする場合、正直、この時期は飲みにくく、十分に水分補給をとることが難しいです。

また暑いので体温が上がってしまったものを下げることができるので、水を被るなどして気持ちよく走るには効果的だと思います。

なので、ボトルに少しだけ氷を入れるなどして、用意しておくと良いです。

水分補給のタイミング

この時期のランニングで、朝夕で走ることができれば、涼しい中走れるからいいかもしれません。

でも、仕事や用事などがあり、走るのが真昼間に走らなければいけないことがあると思います。

その場合は、15分程度でこまめに水分補給を摂る必要があります。

 

今回、ランニングで熱中症にならないためにスポーツドリンクの紹介をしましたが、飲む点滴と呼ばれている「OS-1」もおススメできます。

OS-1ってのどが渇いていないときに飲むと、甘くないのにのどが渇いているときに飲むとすごく甘く感じるので、不思議ですよね。

なんでなんでしょうか。。

勉強していきます。

 

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コメント

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