ランニング

疲れづらい走りをするために

4分30秒

ランニングをしている人の体系は細くてスマートですよね。

長時間、ランニングをするためには筋力もスタミナも必要なので、筋肉やスタミナをつけるためには、筋力がたくさん必要で筋肉ムキムキになるんじゃないかなと思ってしまいがちですが、全身を使って、継続してランニングをすることで無駄な筋力が落ちてバランスよく筋肉がついて、スマートな体型になっていきます。

まず短距離（筋力）と長距離の筋肉（筋持久力）の筋肉の違いについて話をしていきます。


筋力と筋持久力

厚生労働省のe-ヘルスネットのページに筋力と筋持久力について書いてありましたので、引用させていただきます。

筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力。
筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます（最大筋力）。
筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく下記の2種類に分けられます。

  • パワーが高いが、持久性が低く、疲労しやすい「速筋」（筋力に関係）
  • パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」（筋持久力に関係）

筋力は筋の断面積と筋線維組成比（速筋と遅筋の割合）によって左右されます。つまり2種類の筋線維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わってきます。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

逆に筋持久力のトレーニングは最大筋力の4割程度軽い負荷の有酸素性運動で、運動できる限界に近づくように繰り返し続けることによって行われます。これによって筋線維周りの毛細血管が発達し酸素供給力が高まることで持久力が高まります。

引用：e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

つまり、長時間ランニングするためには、持久力が高く、疲労に対する耐性が高い（筋持久力）をつける必要があるということです。

いま現在、筋力が多く、太い筋肉な状態な人はランニングを継続して行うことで筋肉が細くなり、力は落ちますが、筋持久力に変化させることもできます。

継続したランニングが必要ということですね。

「大きな筋肉」と「小さな筋肉」

人間の身体には大きく分けて「大きな筋肉」と「小さな筋肉」があります。

大きな筋肉は広背筋群（背中の筋肉）と大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）とハムストリングス（太もも裏側の筋肉）の３つがあります。

小さな筋肉とはふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋や後脛骨筋、腕の筋力、指などの身体の末端に近い筋力のことがあります。

ふくらはぎを使って、ランニングをしていると足が攣ったり、腕に力を入れてると力んでしまって余計に疲れる気がしますよね。

ランニングで疲れづらくするために

先ほど紹介した「大きな筋肉」を使って正しいフォームでランニングすることで、長時間疲れずに走り続けることができます。

大きな筋肉を使ってランニングを継続して行うことで、無駄な脂肪や筋肉がつかないので、結果的にスマートなランナーの体型に近づいていきます。

ランニングのコツ

  • 腕はリズムをとるぐらいの感覚でリラックスして振ること。
  • 腕は進行方向に平行して振ることが理想です。
  • ハムストリングスは太ももをあげて前に進む意識をしてランニングすること。

意識した最初は、ふくらはぎがまだ筋肉痛になったり、腕に力が入ってしまうことがあるとは思いますが、継続して毎日、ランニングすることでそのようなことがなくなってきますので、コツを意識してランニングしていきましょう！

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