マラソンは「自分をコントロールする」スポーツ

マラソンは一言でいうと「自分をコントロールする」スポーツであると言えます。

野球やサッカーなど、どんなスポーツも自分をコントロールしないといけませんが、野球でも攻守の交代で休む時間はありますし、サッカーでも前半、後半で途中に休憩を挟むことができます。

マラソンという競技は４２ｋｍという距離を世界記録でも２時間以上自分をコントロールしなければいけませんし、市民ランナーを考えても、２～６時間程度自分をコントロールし続けなければいけません。

４２ｋｍという長い距離と２～６時間という長時間で最大限のパフォーマンスを発揮しなければいけないスポーツです。

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自分をコントロールすることは難しい

例えば、高校や大学や実業団まで競技をしてきた選手は、世界記録を持っている選手と同じペースで１ｋｍは走れるかもしれません。

しかし、そのペースを維持した状態で４２ｋｍ走り続けるということは、必ず途中で失速してしまいます。そのように維持し続けることはとても難しいのがマラソンになります。

なので、自分のレベルを十分に理解して、ペースを設定してそのペースを守ることが、自分自身をいかにコントロールできるかがマラソンでの成功につながります。

最初の感覚で「走り切れそう」と思って走ると、オーバーペースになって、後半失速していまいます。私も初マラソンのときは前半を５ｋｍ１７分３０秒ぐらいのペースで入って２０ｋｍまで走りましたが、後半の２０ｋｍが死ぬほどきつく５分近くまでペースが落ち込んでしまいました。この「自分のレベルにあったペースで走る」ということは簡単なようで実際はとても難しいものだといえます。

レース中はガーミンなどの距離ごとのラップが取れたり、心拍数まで取れたりする腕時計などもありますので、そういうものを着けて走れば、自分の状態やペースを理解することができます。自分のペースを考えながら走れれば、結果は今よりもっと良くなります。

重要なのは前半２０ｋｍ

マラソンで本当にきついのは「３０ｋｍを過ぎてからはじまる」と言われていますが、私のように前半から、自分の力にあったペースで走ることができていないと３０ｋｍからではなく、２０ｋｍからでもきつくなることはありますし、前半のペースが自分にあったペースであれば、３０ｋｍを過ぎてからでも余裕を先延ばしして、３５ｋｍまで余裕をもって走ることができます。

私は中学生や小学生の指導で声をかける中で、昔、指導者に言われていた「後半まで余裕を先延ばしして走ることが大事」という言葉をよく使います。

仕事やしなければいけないことを先延ばし、先延ばししていくことはよくないことですが、マラソンやランニングをする中で、後半まで余裕を先延ばし、先延ばしするということは、後半のペースアップや維持につながります。

ぜひ皆さんも、頭に入れて走ってみてください。

話に戻りますが、マラソンでは前半のわずかなオーバーペースも後半の失速につながります。マラソンを「ネガティブスプリット（前半のハーフより後半のハーフの方が速い）」で走るためには前半に余裕をもったペースでないと実際には不可能です。

たとえば、マラソンの適正ペースが１ｋｍあたり５分のペースの人が４分４５秒で走ってしまうとそれだけでもオーバーペースになります。

調子の良し悪しや体調によって身体が重かったり、軽かったりすることがあるとは思いますが、そのような感覚を理解してペースを設定することが記録の更新につながります。

実際には考えていたペースを下げて考えるということは難しいと思います。

最初は４分３０秒のペースで走ろうと思っていても身体が重かったり、体調がよくないと感じたときは、前半４分４０秒～５０秒ぐらいで様子を見て、それで余裕があるようであれば、ネガティブスプリットで後半ペースアップして記録を伸ばすと良いと思います。

走り出してしまうと最初の５～１０ｋｍで今日は軽いからいけそうと感じることがあると思いますが、そこで自分の調子を確認して、ペースを改めて考えていくとよいと思います。

マラソンという競技は、楽しく失敗と成功を繰り返しながら成長していくスポーツです。

どんなに速い実業団選手もマラソンでベストパフォーマンスを続けていくことはとても難しいです。失敗しても成功するためのヒントを得られたという気持ちで走れば気が楽になります。

気持ちよく楽しくベストパフォーマンスを出せるように頑張っていきましょう！