3000m

【3000m】中学生に見てもらいたい長距離走の練習メニュー【8分台】

11分3秒

中学生の頃の長距離の花形といえば、男子・女子ともに3000mといえます。

Yahoo知恵袋の中でも

陽太
中学生で3000mをしています。練習メニューを教えてください

3000mの記録を冬までに伸ばしたい！
というような書き込みがいくつも見られます。
今回はそんな悩める中学生に練習メニューの方法を検討していきます。
中学生は心肺機能がすごく伸びる時期で半年の間で一気に記録が伸びることがあります。
実際の私もそうでした。
中学３年の夏から冬までの練習で自己ベストが１０分だった記録が冬には８分５７秒まで記録の更新ができました。
どんな練習をしていたかは、別の生地で書いていますので、ご覧ください。
中学生の時期は一気に記録が伸びると言いましたが、なぜだと思いますか？
まずこの図を見てください。
スキャモンの発育曲線
それはこの図を見るとわかる様に中学生から高校生にかけて一気に成長が上向いているのがわかると思います。
この時期はポストゴールデンエイジと呼ばれる時期だからです。

ポストゴールデンエイジとは？

ポストゴールデンエイジとは、１３歳から１６歳までの期間は第二次成長期とよばれていて、急激に身長が伸びたり、体格が男性らしく、女性らしくなる時期になります。
この時期は一般型が急激に伸びる時期で持久力（心肺機能）や筋力が伸びる時期なので、走るならこの時期にガツンと走るのが一番の時期なのです。
筋力は中学生の頃は軽めの筋力トレーニングから始めて、高校生になって成長が止まってから本格的にガッツリ筋力トレーニングをするのが良いでしょう。

プレゴールデンエイジの中学生に私が勧めるトレーニング

とにかく中学生の時期に勧めるのは、以下の練習です。
これぐらいのペースで走れば、これぐらいで走れるよ！という目安のタイムも一緒に書いていきます。

Ｊｏｇ（ジョギング）

基本的に中学生の場合は、３０〜４０分のＪｏｇができれば、充分と言えるでしょう。
目標タイムごとのペース（１kmあたり）
１２分００秒・・４分４０秒〜５分００秒
１１分３０秒・・４分３０秒〜４分５０秒
１１分００秒・・４分２０秒〜４分４０秒
１０分３０秒・・４分１０秒〜４分３０秒
１０分００秒・・４分００秒〜４分３０秒
９分３０秒・・３分５０秒〜４分２０秒
９分００秒・・３分４０秒〜４分００秒
おおよその目安で書きましたが、３０分走っても４０分走っても同じように余裕をもって上記のペースで走れるようになれば、ジョギングは良い練習ができているといえます。
トレーニングの流れで、ペースを落としたり、時間を短くすることがあると思いますが、
ジョギングはゆっくり走るときこそ、しっかりと良いフォームを意識して走ることが良いでしょう。
走る前にフォームを意識するコツとして
を見てみてください！

スピード練習

インターバル走は、距離ごとでトレーニングの意味も変わってきます。

しっかりと理解した上でトレーニングに臨むようにしましょう。

距離ごとにインターバルの設定を考えていきます。

２００ｍ

２００ｍのトレーニングの目標としてしっかりと乳酸が溜まってくるように走ることが大事です。乳酸が溜まっている状態で動かすことによって、乳酸に身体が耐えられるようになってきます。なので、きつくても手を抜かずにしっかりと走り抜くことが大事です。

内容
本数：５〜１０本
ペース：スピードに自信がある場合、３２〜３６秒を目標
スピードに自信がない場合、３６〜４０秒を目標
８分台を目指すなら３０〜３２秒を目標
リカバリー・つなぎ：１００ｍで３０秒程度を目安にしましょう。

３００ｍ

200mと同様のトレーニング目標として理解をしてください。きつくなってから頑張れれば成長に繋がります。

内容
本数：５〜８本
ペース：スピードに自信がある場合、５４〜６０秒を目標
スピードに自信がない場合、６３〜６８秒を目標
８分台を目指すなら５２〜５４秒を目標
リカバリー・つなぎ：２００ｍで６０秒程度を目安にしましょう。

４００ｍ

４００ｍからは強度を上げることで２００ｍや３００ｍのトレーニングと同様の効果を得ることが出来ます。強度を上げる場合は、本数を少なくするなど考えるようにしてください。４００ｍからはペースを意識してトレーニングするようにしてレースペースよりー２秒ほどのタイムを設定目標にして、行いましょう。

内容
本数：４〜７本
ペース：スピードに自信がある場合、７２〜７６秒を目標
スピードに自信がない場合、７６〜８４秒を目標
８分台を目指すなら６８〜７０秒を目標
リカバリー・つなぎ：２００ｍで６０秒程度を目安にしましょう。

１０００ｍ

レースペースを意識して走ることも出来ますし、本数を少なくしてレペティショントレーニングとして全力で走り切るトレーニングをするようにすれば良いでしょう。

内容
本数：１〜３本
ペース：レースペースを設定タイムにする。
レペティショントレーニングとして全力で行うようにする。
リカバリー・つなぎ：レースペースの場合は、４００ｍを３分程度を目安に。レペティショントレーニングの場合は、５〜８分程度休養を取るようにする。

上記の説明したように組み合わせてトレーニングメニューを考えていきます。

トレーニングメニュー

今回はレースまでにトレーニングの期間を下の３分割にしてトレーニングメニューを考えます。

  • スピード向上期間
  • スピード持久力強化期間
  • 調整

スピード向上期間

この時期は距離的には短い距離をスピードを出すことによって、速いスピードを身体に染み付かせる。最大酸素摂取量を上げることを目的とします。この期間を１〜２ヶ月間取り組むようにします。

  • ２００ｍ×５本
  • ４００ｍ×７本
  • （４００ｍ＋３００ｍ＋２００ｍ）×３セット

などのメニューを設定タイムを目標タイムより速いペースで身体にタイムを染み付かせるようにしましょう。

速いスピードを身体に染み付かせるためには、速いスピードを出しても、乳酸がたまらないことが必須です。それには坂道ダッシュがケガのリスクも少なくおすすめです。大人向けのマラソンを目標にした記事ですが読んでも必ずタメになりますので、ご覧ください。

一週間は以下のとおりです。

一週間のながれ
月：３０〜４０分Jog
火：２００ｍ×１０本
水：３０〜４０分Jog
木：４００ｍ×７本
金：３０〜４０分Jog
土：（４００ｍ＋３００ｍ＋２００ｍ）×３セット
日：完全休養（リフレッシュ）

このようなながれで、スピードを強化する期間なのでスピード練習は多く行えるようにしましょう。そのためにはJogの日にしっかりと前日の疲労を抜くということを忘れないようにしましょう。

トレーニングは継続して行うことが大事なので、ケアをしっかりとするようにしましょう。

ケガをしないためにオススメ！

スピード持久力強化期間

スピード向上期間を終えて、身体には速いスピードが染み付いてきたと思います。

これからの期間は、スピードに長い距離を耐えられるようになるための期間として以下のメニューをこなせるようにしていきます。

  • １０００ｍ×３本（レペ）
  • ２０００ｍ（レースペース）＋１０００ｍ（レースペース）＋３００ｍ（全力）＋２００ｍ（全力）
  • ３０００ｍ（目標LAP＋１０〜２０秒）＋４００ｍ（全力）
  • ６０００ｍ（目標LAP＋３０秒）＋３００ｍ（全力）＋２００ｍ（全力）

このようなメニューを一週間の中で２回入れるようにします。

その分、Jogで上記で紹介したペース程度でおこなうようにします。

一週間のメニューで考えると

一週間のながれ
月：４０分Jog
火：４０分Jog
水：６０００ｍペース走＋３００ｍ＋２００ｍ
木：３０〜４０分Jog
金：４０分Jog
土：３０００ｍ＋３００ｍ＋２００ｍ

このようにスピード練習を２日間空けておこなうようにします。

スピード向上期間とスピード持久力強化期間はともにながしをしっかりとするようにしましょう。ながしを３〜５本程度するようにしましょう。全力で走るのではなくて、スピード練習やJogで乱れたフォームを整えるという意味で、気持ちよく良いフォームで３〜５本を８割り程度の力で走るようにしましょう。

調整期間（１週間前から）

調整の期間については、これまでの練習をしてきた出来を考慮しながら、どうすれば、調子がレースに対してベストな状態に仕上がるかを考えて、取り組むようにしましょう。

レース前にスピード練習をする場合は、よく１０００ｍを１本などをすることもありますが、そこは４００ｍを２〜３本するなど調子に応じて調整をしてみると良いでしょう。

まとめ

今回は中学生のトレーニング法についてお話をしました。この他にも陸上競技のトレーニングは様々なものがあります。走れば走るほど陸上競技は楽しいものです。もし練習メニューを組み立ててほしい。や聞きたいことがありましたら、お問い合わせから連絡をいただければ、練習メニューを一緒に考えたいと思います。気軽にご連絡ください。

箱根駅伝を優勝した東海大学の両角監督が書いたこの本から中長距離や駅伝について勉強しました。

ぜひ読んでみてください。

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