インターバル走ってどんな練習?練習効果と練習法

マラソンや陸上競技を始めた人にとって、どんな練習をすればいいか分からないことが多いと思います。

陽太
インターバル走ってなにー?

と子どもに聞かれたとき、

陸上競技をしていた人も詳しくどんな効果があるのかを説明するのはなかなか難しいかもしれません。

 

実際にYahoo!知恵袋だったり質問サイトにインターバル走がどんな練習か分からないって人が多いので、これからインターバル走を分かりやすく説明していきます。

インターバル走というのは実際に聞いたことがあっても、理解さえすれば、競技力を向上させるスピード練習として効果的な練習なので、ぜひ理解して練習に取り入れてください。

説明の中で、間の事を「リカバリー」と説明していきますので、ご理解の上で読んでいってください。

インターバル走とは?

不完全休養を間に挟みながら、中強度~高強度のスピード練習を行うことです。

実際のメニューで説明すると400mを全力の6~10割のペースで走って、リカバリー(100~200mまたは、1分間休養)をとり、心拍数があまり下がっていない状態で400mを最初のペースで行い、リカバリーをとり、400mを行うという高強度練習、休養、高強度練習、休養と繰り返し行うトレーニングです。休養は完全休養ではなく不完全休養です。

不完全休養とは、完全にその場に座って休むのではなく、JogやWalkでリカバリーをつなぐなどして行います。

リカバリーは完全に乳酸が取るのではなく、タイムも設定して少し疲労がある状態から次の本数へスタートをする必要があります。

エミール・ザトペックという1952年のヘルシンキ五輪で長距離三冠した選手が行っていたと言われています。

練習の効果って?

スピードを上げることによって、スピード維持能力の改善耐乳酸能力(きつくなってからでも身体を動かせる)の向上が期待できる練習となっています。

この耐乳酸能力を上げることで序盤に足の疲労がきにくくなり、後半、足がきつくなっても動かせるようになります。←これは本当に必要なこと!!

スピード練習の設定タイム

実際にインターバル走を行うときにペース設定が分からないと思います。私がおすすめするのは、その練習にどのような意図があり、トレーニングをするかです。

400mのインターバルで説明をすると、

スピードを強化したい場合は、レースペースより2秒ほど速いペースで行う。

スタミナを強化したい場合は、レースペースより2秒ほど遅いペースで行う。

 

リカバリーも設定タイムを決めて、設定タイム通りで行うことが重要です。設定タイムより遅くなってしまいトレーニングの効果も少なくなるので、設定タイム通り行いましょう。

また最初に述べましたが、完全休養ではなく不完全休養で行うのが重要です。息や心拍数が整わない状態のままで次の本数に進むようにしましょう。

注意すること

効果は高いですが、他のランニングの練習に比べて、疲労度が高い練習です。

インターバル走を行う前に、充分にジョギングなどの有酸素運動をしてトレーニングが行える身体になってから、行わなければ、ケガなどのリスクや練習効果が充分に得られないこともあるので、まずは1週間に合計で3~4時間程度走れるようになってから行うようにしましょう。

その他、長距離走にはいろいろな練習があります。

箱根駅伝を優勝した両角監督が陸上競技をわかりやすく説明してくださっていますので、一度は読んでおくと成長に繋がりますので、参考にしてください。

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