先日、お話ししたインターバル走についての練習の中でインターバル走は、効果はものすごく高いですが、高負荷でケガのリスクを考えるとトレーニングを始めた人にとっては、行いづらいトレーニングだと思います。
これから説明する「坂ダッシュ」は、インターバル走と同じような耐乳酸の向上を得られ、ケガのリスクを抑えられる練習として、おススメする練習です。
坂ダッシュのトレーニング効果は？
坂道を誰もが一度は走ったことがあると思います。坂を走ると平坦以上に息が上がりますし、脚も重くなって、何度も好きで走ろうと思う人はなかなか、Mな人だと思います。
私は結構、好きです。笑
マラソンを走るための練習として、ジョギングやLSDなどゆっくりとした練習だけでは、マラソンのための心肺機能や筋力の向上に限界があります。
そこで、あえてきつい坂道ダッシュをトレーニングの中で取り入れることによって、心臓と脚の筋肉に負荷をかけることによって、マラソンでよく言われている「３０ｋｍの壁」を突破できる練習になっています。
坂ダッシュは平坦でダッシュをするよりも息も上がってしまいます。身体に酸素を送る働きをしているのが、心臓です。体中に酸素を血液を使って循環させるわけですから、いちはやく供給するために心拍が上がります。そうすることで心臓に負荷をかけることで心肺機能が強化されていくわけです。
坂道ダッシュで、平坦以上に筋力アップが期待できます。どんなスポーツでも下半身の土台がしっかりとしていることが重要となっています。
「３０ｋｍの壁」を突破するために上りを走ることは大殿筋、ハムストリング、ふくらはぎの強化につながる筋肉を鍛えることができます。
心肺機能や筋力の向上以外にも、ランニングフォームの改善にもつながります。
坂を走るということは平坦以上に疲労が溜まりやすいです。そのため、フォームが崩れてしまうことがあると思いますが、トレーニングの中で疲れにくく、坂を走りやすいフォームを意識して走ることでフォームの改善にもつながります。
練習方法は？
インターバル走を４００ｍで行う場合、その半分の２００ｍでも同じような効果があります。
上り坂を２００ｍ８割程度のスピードで上り、上ってきた坂をゆっくりとジョギングで下っていくといいでしょう。
スピードも平坦に比べて出ないので、本数を増やしてもケガのリスクは平坦より少ないといわれています。
私の実際に行うときには２００ｍの坂ダッシュをする場合、最初の１５０ｍは８割程度で残り５０ｍはフォームを意識して、ペースを上げるようにしています。なぜなら、後半にしっかりと動かすほうが乳酸が出ますし、練習効果も増すからです。
初めて坂ダッシュをする方は１００ｍ～１５０ｍの距離を１０本程度から始めてみると良いでしょう。
まとめ
「坂道ダッシュ」はインターバル走に比べて、平坦でもスピードを上げられないランナーからしても坂では充分に追い込むことができ、短い距離でも同様、もしくはそれ以上の負荷を得ることができ、心肺機能、脚の筋力強化、フォームの改善などマラソン後半に効く多くの効果が見込まれます。
インターバル走同様に負荷がかかる練習なため練習後のケアマネジメントもすることが大切です。
万能練習ともいえる「坂ダッシュ」を練習の中で取り入れて、記録の更新をどんどん進めていきましょう。
