初心者必見！マラソン練習③

前回までにお話しした３００日前からの練習について書きましたが、今回は２００日前からどんな練習をすると良いか話をしていきたいと思います。

練習を始めて１００日以上たってくると土台も出来上がってきて、体の状態も走れる状態に変化してきているのではないでしょうか。

状態からすれば、マラソンもそこそこ走れるとは思いますが、記録を伸ばしていくためにはジョギングのペースをいつもより１ｋｍ１０秒上げて、そのペースでも余裕をもって走ることができれば、次の練習ではまた１ｋｍ１０秒上げてジョギングすることがいいと思います。

今回は練習メニューを１か月の計画で作成してみたいと思います。

この計画は、とりあえず１日を月曜日で作成して、10㎞のレースに28日の日曜日に練習がてら出場するという設定で組み立てます。

まだマラソンまでは時間があるので、走り込みと10kmのレースでレース感を養う意識で行うといいと思います。

１　月　40'jog

２　火　60'jog　いつもより速いペースで残り20分レースペース

３　水　休養日

４　木　40'jog

５　金　60'jog　いつもより速いペースで残り30分レースペース

６　土　90'LSD

７　日　休養日

８　月　40'jog

９　火　60'jog　いつもより速いペースで残り30分レースペース

10  水　休養日

11  木　40'jog

12  金　60'jog　いつもより速いペースで残り40分レースペース

13  土　90'LSD

14  日　休養日

15  月　40'jog

16  火　60'jog　いつもより速いペースで20分レースペース

17  水　休養日

18  木　40'jog

19  金　60'jog　いつもより速いペースで30分レースペース

20  土　90'LSD

21  日　休養日

22  月　40'jog　いつもより速いペースで残り30分レースペース

23  火　60'jog　いつもより速いペースで残り40分レースペース

24  水　休養日

25  木　40'jog

26  金　400m×3本　レースペースでレースの動きづくり

27  土　30'jog　ゆっくり疲労を残さない程度に

28  日　10㎞レース　マラソンで走りたいペースで気持ちよく走る。

29  月　30’jog　ゆっくり疲労をとる

30  火　完全休養

基本的に２週間スパンの練習を2回行うのがいいと思います。

２週間を第1クールだとすると第2クールでは第1クールの一回目の練習が楽になっているはずです。

このように練習を繰り返し行うことで自分の成長がわかると思いますし、レースペースの感覚も無理せずつかめてくると思います。

このようにしてまずは10㎞のレースをマラソンを走るレース感を掴むうえでして走ってもらいたいと思います。

次は残り100日から書いていきたいます。