ランニングは楽しく速くなるのが一番!

初心者必見!マラソン練習③

マラソン

マラソンまで200日

前回までにお話しした300日前からの練習について書きましたが、今回は200日前からどんな練習をすると良いか話をしていきたいと思います。
練習を始めて100日以上たってくると土台も出来上がってきて、体の状態も走れる状態に変化してきているのではないでしょうか。
状態からすれば、マラソンもそこそこ走れるとは思いますが、記録を伸ばしていくためにはジョギングのペースをいつもより1km10秒上げて、そのペースでも余裕をもって走ることができれば、次の練習ではまた1km10秒上げてジョギングすることがいいと思います。
今回は練習メニューを1か月の計画で作成してみたいと思います。
この計画は、とりあえず1日を月曜日で作成して、10㎞のレースに28日の日曜日に練習がてら出場するという設定で組み立てます。
まだマラソンまでは時間があるので、走り込みと10kmのレースでレース感を養う意識で行うといいと思います。

練習メニュー

1 月 40’jog
2 火 60’jog いつもより速いペースで残り20分レースペース
3 水 休養日
4 木 40’jog
5 金 60’jog いつもより速いペースで残り30分レースペース
6 土 90’LSD
7 日 休養日
8 月 40’jog
9 火 60’jog いつもより速いペースで残り30分レースペース
10  水 休養日
11  木 40’jog
12  金 60’jog いつもより速いペースで残り40分レースペース
13  土 90’LSD
14  日 休養日
15  月 40’jog
16  火 60’jog いつもより速いペースで20分レースペース
17  水 休養日
18  木 40’jog
19  金 60’jog いつもより速いペースで30分レースペース
20  土 90’LSD
21  日 休養日
22  月 40’jog いつもより速いペースで残り30分レースペース
23  火 60’jog いつもより速いペースで残り40分レースペース
24  水 休養日
25  木 40’jog
26  金 400m×3本 レースペースでレースの動きづくり
27  土 30’jog ゆっくり疲労を残さない程度に
28  日 10㎞レース マラソンで走りたいペースで気持ちよく走る。
29  月 30’jog ゆっくり疲労をとる
30  火 完全休養
基本的に2週間スパンの練習を2回行うのがいいと思います。
2週間を第1クールだとすると第2クールでは第1クールの一回目の練習が楽になっているはずです。
このように練習を繰り返し行うことで自分の成長がわかると思いますし、レースペースの感覚も無理せずつかめてくると思います。
このようにしてまずは10㎞のレースをマラソンを走るレース感を掴むうえでして走ってもらいたいと思います。
次は残り100日から書いていきたいます。

 

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