1500mで４分・３分５５秒を切るポイント【中距離】

2018年5月11日 2019年1月13日 5分14秒

福之介

前回、1500ｍを４分３０秒・５分を切るポイントについてお話をしましたが、今回はレベルアップして、４分や３分５５秒を切る練習法についてお話していきます。

2019.1.13

1500mは学校の体力テストや中高生で長距離を始めて、初めて走る機会ということが多いのではないでしょうか。私の1500mの自己ベストは３分５０秒を切るような記録を持っています。いろいろな大会に参加して、1500mに特化したトレーニングもおこなってきました。今回は1500mで４分３０秒・５分を...

まず前回もお話しましたが、どんな記録を出すのも、それにあった練習法を行えば必ず結果は伴います。練習法を信じて練習をしてください。この練習で速くなれると考えて練習をしてください。練習ができると自信になり、結果につながります。

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ペースについて

４分を切るには、400ｍトラックを１周64秒以下で走る必要があります。そのためには、64秒以下で余裕を持って走る必要があり、400ｍを全力で走って、57秒前後で走れるスピードが必要です。
３分55秒を切るには、400ｍを62秒6以下で走る必要があります。そのために400ｍを全力で走って55秒前後で走れるスピードが必要です。
また、どちらも周を重ねるうちに乳酸が溜まって脚が重くなってきますが、重くなってきてから身体を動かせるように対乳酸の練習をする必要があります。

４分や３分５５秒を切るペース

ペース

１周目62秒　400ｍ　1分２秒
２周目64秒　800ｍ　２分６秒
３周目65秒　1200ｍ　３分１１秒
残り300ｍ48秒　1500ｍ　３分５９秒

３周目を64秒でカバーして最後の300ｍで45秒を切れるような力をつければ、３分５５秒も切ることができます。
レース展開によって、予選のように前半スローで後半ペースアップをすることなどがありますが、残り300ｍを４５秒切れるとどのようなレースでも３分５５秒～４分ぐらいのレースはできると思います。
残り300ｍが長いと感じる方は残り200ｍで絶対負けないスピードを出せれば、45秒を切ることは容易だと私は考えます。

練習について

練習法を具体的に紹介していきます。

４００ｍ×１０本インターバル走（ペース＝64秒、間＝100m40秒以内）
８００ｍ×５本インターバル走（ペース＝２分6秒、後半2本は2分4秒,間＝８分）
１００ｍ×３０本（ペース＝15秒”短い分ペースはちょっと速く”、間＝２０秒）
１２００ｍ＋３００ｍ（ペース＝全力（目標は３分６秒）、間＝ジョギングで２００ｍをつなぐ）
２５０ｍ坂ダッシュ×３０本（ペース＝全力の90％、間＝ジョギングで坂を下る。）
2000ｍ×２本（ペース＝５分45秒(2分55秒→2分50秒),間＝１５分）
個人的なオススメは250ｍの坂ダッシュです。かなりきついでしょうが、２週間に１回程度おこなうことで、乳酸値の値がかなり下がりました。

上の練習を中３～４日で行うようにしてください。
またスピード練習とスピード練習の間のジョギングは３０分～４０分（距離にして８ｋｍ～１０ｋｍ）で充分です。

どの練習後にもながしをしてください。流しについては過去の文章を参照。

過去記事