1500mで4分・3分55秒を切るポイント【中距離】

 

前回、1500mを4分30秒・5分を切るポイントについてお話をしましたが、今回はレベルアップして、4分や3分55秒を切る練習法についてお話していきます。

まず前回もお話しましたが、どんな記録を出すのも、それにあった練習法を行えば必ず結果は伴います。練習法を信じて練習をしてください。この練習で速くなれると考えて練習をしてください。練習ができると自信になり、結果につながります。

ペースについて

4分を切るには、400mトラックを1周64秒以下で走る必要があります。そのためには、64秒以下で余裕を持って走る必要があり、400mを全力で走って、57秒前後で走れるスピードが必要です。
3分55秒を切るには、400mを62秒6以下で走る必要があります。そのために400mを全力で走って55秒前後で走れるスピードが必要です。
また、どちらも周を重ねるうちに乳酸が溜まって脚が重くなってきますが、重くなってきてから身体を動かせるように対乳酸の練習をする必要があります。

4分や3分55秒を切るペース

ペース
1周目62秒 400m 1分2秒
2周目64秒 800m 2分6秒
3周目65秒 1200m 3分11秒
残り300m48秒 1500m 3分59秒

3周目を64秒でカバーして最後の300mで45秒を切れるような力をつければ、3分55秒も切ることができます。
レース展開によって、予選のように前半スローで後半ペースアップをすることなどがありますが、残り300mを45秒切れるとどのようなレースでも3分55秒~4分ぐらいのレースはできると思います。
残り300mが長いと感じる方は残り200mで絶対負けないスピードを出せれば、45秒を切ることは容易だと私は考えます。

練習について

練習法を具体的に紹介していきます。

400m×10本インターバル走(ペース=64秒、間=100m40秒以内)
800m×5本インターバル走(ペース=2分6秒、後半2本は2分4秒,間=8分)
100m×30本(ペース=15秒”短い分ペースはちょっと速く”、間=20秒)
1200m+300m(ペース=全力(目標は3分6秒)、間=ジョギングで200mをつなぐ)
250m坂ダッシュ×30本(ペース=全力の90%、間=ジョギングで坂を下る。)
2000m×2本(ペース=5分45秒(2分55秒→2分50秒),間=15分)
個人的なオススメは250mの坂ダッシュです。かなりきついでしょうが、2週間に1回程度おこなうことで、乳酸値の値がかなり下がりました。

上の練習を中3~4日で行うようにしてください。
またスピード練習とスピード練習の間のジョギングは30分~40分(距離にして8km~10km)で充分です。

どの練習後にもながしをしてください。流しについては過去の文章を参照。

レースの走り方について

レース展開によってスペースの上げ下げがあります。そこで前半、出遅れても焦ることなく、直線、直線で前を抜いていき、ラスト300mで勝負を仕掛けるようなことができれば、順位とともに記録もついてきます。

また前半上手く場所取りができれば、自分の調子や感覚で余裕をもって走ることを心がけてラスト300mに臨んでください。
日々のスピード練習だったり、流しだったりをおこなうときもラスト300mの意識をしながら練習をしてください。

今回、紹介した練習は実際に私も行いました。
是非、参考にして、自己ベストの更新につなげてもらえれば、幸いです。

私が1500mで使用しているスパイクはこれから紹介するようなものを履いています。直接、スパイクにピンがついているようなものではなく、ピンの取り外しのできるようなもののほうが1500mであれば、走りやすいのでお勧めです。
走りやすいのでぜひお試し紹介ください。

稚拙な文章でしたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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