ランニングは楽しく速くなるのが一番!

ランニングに効く5つの効果【ストレッチ】

ケガ

ランニングをしているとやはり怖いのはケガですね。

私もケガで先日まで2か月程度治るのに時間がかかりました。

ふくらはぎの肉離れだったのですが、痛みが無くなって走っても大丈夫かなと思って走ると痛みが再発したりして、長期間時間がかかってしまいました。

そのせいで体重もグンと増えてしまって、どうしようもないなと思ってしまっていました。

走っていない期間から走り始めると筋力も低下しているせいで筋肉痛にもなり、ケガしやすい状態なのかなと思うので、そのリスクを減らすためにもストレッチがもっとも重要な準備運動で、ランニング以外の日常生活でも十分に生きてきます。

ランニングをするうえでケガをしないためにも必要な知識ということで5つの効果を紹介していきます。

ケガの予防

筋肉が緊張状態にあると肉離れだったり、筋肉の負担がありますし、アキレス腱や腸脛靭帯などの腱やじん帯に対しても負担がかかってきます。

筋肉をほぐし緊張状態をほぐしてあげることは負担を軽減させて、ケガへの予防になります。

私がお勧めしたいのは筋膜リリースという方法で以下のページで紹介しておりますので、ご覧ください。

筋膜リリース実践してみた!【トリガーポイント】
昨年、近くのスポーツ店で安くで販売してもらったストレッチポールの3分の1ほどのTRIGGER POINTの筋膜ローラーを購入しました。 使用感など説明していきます。

柔軟性を高める

身体が硬いと膝が痛くなったり、腰痛になったりするので身体の柔軟性を高める必要があります。柔軟性が低いとフォームが悪くなり、ケガにもつながるので準備運動時やお風呂上りにストレッチを継続して行うことが必要です。

ストレッチにより柔軟性が増す理由として、筋肉の伸張反射の感受性が低下することや筋肉や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすので柔軟性が上がります。また筋温や体温を高める効果があります。

筋肉痛の予防と疲労回復の効果

ランニング後に疲労している筋肉を伸ばすと体内の血液の循環が促されて、筋肉痛の原因となる乳酸がはやく代謝、分解されます。

ストレッチにはリラクゼーション効果もあり、心拍変動を増加させ心拍数を低下させて自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させる効果があります。

関節可動域の拡大

ストレッチには座ってリラックスして行うような静的ストレッチと箱根駅伝で優勝した青山学院が行っている動的ストレッチがあります。特に股関節の可動域が大きくなると、同じ一歩でも一歩の幅が広がります。一歩の幅が5㎝広がるとマラソンに例えると約210m短くなる計算です。210mだとだいぶ記録を短縮することができますよね。

また、関節の可動域を広げることでより良いフォームを作りにつながります。

動的ストレッチを準備運動で行って、整理運動のときに静的ストレッチを行うと良いでしょう。

私も参考にしている本はこちらです。

リラクスゼーション効果

先ほどお話ししましたが、ストレッチにはリラクゼーション効果があります。ストレッチを効果的に行う上で、順序があります。
効果的に行ってリラクゼーション効果を高めていきましょう。

<順序>

  1. 上半身
  2. 体幹(背筋・腹筋)
  3. 下半身

ランニングフォームでも大きな筋肉を動かすことと同様に「大きな筋肉」をストレッチしてから「小さな筋肉」を伸ばしていくと良いでしょう。

ストレッチをするときに屈伸運動や回旋など、勢いで行ってしましがちですが、そこでケガをしてしまうこともあるので、ゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。

呼吸を止めずにリラックスして行うことを意識してケガのない身体を作っていきましょう。

ケガランニング
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