マラソンでのカーボローディングの具体的な方法まとめ

マラソン後半でエネルギー切れをしてしまって、カラダが全然動かなくなってしまった経験をしてしまった人も多いと思います。

マラソン前にはカーボローディングをして、マラソン後半のエネルギー切れなく、軽快に完走してみませんか。

カーボローディングとは?

カーボローディングはグリコーゲン・ローディングとも呼ばれていて、聞いたことがあるランナーの方は多いのではないでしょうか。

走るときに必要なエネルギーとしてグリコーゲン(糖質)があります。

そのグリコーゲンをカラダに最大限に蓄積するための特別な食事法です。

その方法には、古典的方法古典的方法をアレンジした方法の2つの方法があります。

古典的なカーボローディング

レースの一週間前から4日前まではご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取を制限して、一度、カラダの中にあるグリコーゲンを枯渇させます。

制限すると同時に一週間前までにしっかりとトレーニングで追い込んで疲労を貯めることも重要となります。

3日前から大量に炭水化物を摂取すると同時にトレーニングメニューの量は減らしてエネルギーをカラダに貯め込む方法です。

注意点
一週間前から4日前までの期間は低糖質の食事になるので、疲労が抜けきらなかったり、体調を崩してグリコーゲンを貯めきらなかったり、胃や腸の調子が悪くなる恐れがあるので、リスクを理解して行なう必要があります。

古典的方法をアレンジした実行しやすい方法

古典的な方法では、完全に一週間前からグリコーゲンの摂取を控える方法でしたが、現代のアレンジした実行しやすい方法では、一週間前に最大負荷がかかるトレーニングをするのは古典的方法と一緒ですが、一週間前から4日前まではトレーニングの量を減らして、グリコーゲンの摂取もいつもより減らして摂るようにしてグリコーゲンを貯め込むようにします。

3日前から高糖質の食事を摂るようにしてグリコーゲンをより貯めるようにする方法です。

簡単に言えば、レース一週間前に負荷を入れて、トレーニングの量を減らして、疲労をとりながら、3日前からいつもより多く糖質を摂るようにする。という方法と考えていいと思います。

古典的に比べてカラダにかかる負担も少なく、取り入れやすいです。

レース中にも糖質を取り入れよう!

まず給水所があれば、しっかりと水分を摂るようにしましょう。

5kmごとの感覚でブドウ糖のタブレットを補給し、レース中2回のエネルギー補給することがベストです。

補給するポイントとして20km・25km・30kmの地点で摂取すると良いでしょう。

で紹介したゼリー状のものは摂取しやすく、吸収も早いので、ウエストポーチなどに入れておいて上で説明したタイミングで摂ると後半の失速を防ぐことができます。

カーボローディングで注意する点

  • 高糖質のものを摂取するので、体重の増加に気をつける。
  • カーボローディングに頼りすぎない。やはり積み重ねたトレーニングが大事
  • 過度にチャレンジしないようにする。

です。カーボローディングを行なう時期はトレーニング量も減るので、体重が増加してパフォーマンスを落とさないようにしましょう。初めて行う場合は、まずはアレンジした方法から行ってみて、古典的方法を取り入れるようにしたほうが良いです。

まとめ

カーボローディングについて理解することができましたか?

ぜひマラソン前に取り入れて、自己ベストをランナーの皆さんとどんどん更新していきましょう!

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