ケガしてランニングできないときのトレーニングはこれ!【リハビリ】

ランニングでケガをしてしまったときは、ランニングに対するモチベーションも下がってしまって、トレーニングは何をして良いか分からず、体重が増えてしまったり、筋力が落ちてしまって、ケガが治ったと思って、ランニングを開始してもまたすぐにケガをしてしまうという経験をしたことがある人は多いと思います。

本当になにもせずに休むだけでケガを治そうとすると繰り返し怪我することって結構あるんですよね。

でも、そんなケガをしてランニングできないときこそチャンスだ!という気持ちを持ってランニングのための速くなるトレーニングをしてみては、いかがでしょうか。

 

どんなトレーニングができると思いますか?

想像してみてください。

 

実際できることを考えてみると、「筋力トレーニング」や「ウォーキング」など想像するかもしれません。

確かに「筋力トレーニング」は大事です。

走っていない期間は筋力が落ちてしまうので、必ずしなければいけないです。

筋力トレーニングで鍛える部位は、足だけではなく、カラダ全体を鍛えるようにしましょう。

マラソン選手の筋力トレーニングのポイントは、しっかりと呼吸するようにしながら、負荷を6~8割程度に軽くして、回数を多くこなすようにしましょう

ハムストリングスや大腿四頭筋などカラダ全体的に鍛えられるものとして、「四股踏み」をオススメします。

四股踏み」は、筋力アップだけでなく、正しい方法で行なうことで、体幹を鍛えることができます。

本当にやるしかないと思います。

次に「ウォーキング」と言いたいところですが、走って足が痛いときは「ウォーキング」をしても足が痛いことが多いです。

そんなときにおすすめしたいのは、「プールトレーニング」をオススメします。

プールトレーニングの効果

筋力発達

地上の10倍以上の抵抗があるため、全身の筋力向上が期待できます。

心肺機能

水圧があるので心肺機能に負荷がかかり、心肺機能が向上します。

エネルギー燃焼

水中は体温が奪われていくために、体温を維持するためにエネルギーを消費が地上より効率よく行なうことができます。

プールでのトレーニングは、カラダにかかる負担が減りながらリハビリとしての効果もありながらも、心肺機能などを鍛えることができるので、効果的だと言うことが分かります。

3つのプールトレーニングのオススメメニュー

プールトレーニングでオススメの3つのメニューを提案します。

1.ウォーキング

まずはウォーキングですね。

水中は浮力があるので、ウォーキングをしても足にかかる負担ががかなり減少します。

地上ではできない動きも水中では転ばずにできるようになりますよね。

そこで、ウォーキングの中で

    1. 大股歩き
    2. 後ろ向き歩き
    3. 股関節を大きく回旋しながら、歩く
    4. 両手を大きく開いて前に閉じながら歩く

の動作を動作を大きくして、可動域を広めるイメージで、ゆっくりと行なうようにしましょう。

2.実際に泳ぐ

実際に泳ぐにも足が痛いと足を動かして痛いことがありますよね。

足が痛くない場合は、ゆっくりでも良いので長い時間泳げるように水泳のジョギングなイメージで泳ぐようにしましょう。

水泳には、水圧の力で、マッサージ効果もあり、疲労の回復にも役立ちます。

足が痛い場合は、足にビート板を挟んで手だけで前に進むようにすれば、効果があります。

多くの実業団や箱根駅伝に出場するような大学もトレーニングの一環でプールトレーニングを活用しているので、おこなうしかないですね。

3.インターバルトレーニングを行なう

足が痛くても心肺機能を鍛えられる方法で、簡単にメニューで説明すると、

インターバルメニュー
クロールで25m✕10本〜30本
ペース:設定タイムを決めてもいい。目安は8〜9割の力
リカバリー:15〜30秒

水泳が苦手な人ほど追い込むことができます。

私も水泳が本当に苦手ですが、きついですがすごく追い込むことができます。

水泳が得意な方や上記のトレーニングでも余裕があるような方は、息継ぎなしで行ったり、設定タイムを上げるなどの変化をつけると良いトレーニングになります。

まとめ

ケガをしてしまって、ランニングに対するモチベーションを下げてしまうのではなくて、ケガをしてしまったときこそ、強くなれるチャンスだ!とモチベーションを上げて、走りたい気持ちを貯めて貯めて、走れるようになったときは楽しく速く走れるようにケガの期間を有効に活用していきましょう!

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