筋肉痛は速くなれる進化!アイシングと休息でランニングを楽しく

 

強度の高いトレーニングやレース後は筋肉痛になる人がほとんどではないでしょうか。

マラソンの大迫傑選手や設楽選手もマラソンレース後は筋肉痛になっているでしょう。

山の神、神野大地選手でさえマラソンのレース中に差し込み、腹痛を起こしてペースダウンや他の選手も足の痙攣で止まってしまったりしてしまいますよね。なのでどんな強いランナーでも痛みは起こるとおもってください。

 

場所によっては完全に休養をして、完治をさせないといけない場合もあるので、十分に理解した上で注意が必要です。

 

さて今回、「筋肉痛は速くなれる進化!アイシングと球速でランニングを楽しく走る」ということでお話させていただきますが、みなさんに質問です!

福之介
筋肉痛は、いつきますか?
前回、
の中でお話しましたが、筋肉痛はその日にくることもあれば、次の日、またはその次の日にくることがありますよね。実際、筋肉痛は年をとることで遅れてくるということは、ない!と考えてもらって結構です。
なぜかというと筋肉痛は、その筋肉の修復をするときに発生する痛み物質が筋膜を刺激することで痛みを生じさせます。
えっ、乳酸のせいじゃないの?
と思うかもしれませんが、研究の中で矛盾点が指摘されて上記の修復に対しての痛みというものが有力な見解となっています。
筋肉痛の修復に必要な白血球などが血液で体中に運ばれるのですが、若い頃は運動をしていて体中に毛細血管が充実して張り巡らされていたのですが、運動しなくなると毛細血管の量が減って、体中に白血球などが遅くなるので、次の日に筋肉痛がきたり、その次の日にきたりするわけです。
その毛細血管を増やすためのトレーニングがLSDなんですが、ここでお話すると長くなってしまうので、過去記事で書いていますので、参考にしてみてください。
筋肉痛は通常、72時間たてば修復され、筋肉は超回復します!
超回復とは
筋肉に適度な休息を与えることによって、効率良く筋肉がつきやすくなる現象のことです。 筋肉を鍛えて引き締まった体を作るためには、目的に合ったエクササイズと栄養バランスのとれた食事が大切ですが、その他に休息も重要なポイントとなります。
引用:https://www.so-net.ne.jp/training/column/workout/tore_00072_super-recovery.html

超回復をさせるためには中2〜3日間をめどに走りはじめても大丈夫です。また、その間も走りたいという人は、LSDなどで繋ぐことで疲労抜きすることができます。

トレーニング後やレース後は、筋肉が熱を持っている(筋繊維が切れて炎症して血流が集まっている)状態なので、アイシングをすることで炎症の範囲を狭めることができます。

アイシングで筋肉の血流を正常に戻して、カラダの回復を早めることができます。

アイシングの仕方は家にあるもので簡単にできます。

氷、ポリ袋、タオルがあれば、十分です!

やり方は、簡単です!

ちょっと作ってみました。こんな感じで袋に氷を入れるだけです。

本当は氷が四角で空気をしっかりと抜いて、作るのがベストなのです。なので、作るときはしっかりと空気を抜いて作るようにしましょう!

この作ったアイスパックをタオルを1枚重ねた上から筋肉が熱くなっている部分にのせます。このとき、直接、肌にのせてしまうと低温やけどの恐れがありますので、注意が必要です。時間は10分前後が目安です。

 

アイシングをして、熱が収まったら、次は温める作業に移りましょう。

温めることのメリット
温めると筋肉をリラックスさせ、血流を促進します。
温めを行うタイミングは、運動前・運動をしていない休憩時になります。

お風呂での「温冷交代浴」がオススメです。

交代浴ををすることで血管の収縮と膨張が繰り返され血流が良くなることや自律神経が整うことにあります。

なので、「温冷交代浴」をすることで血流をよくして、筋肉痛の回復が早まるということです。

調べていくうちに面白い本を見つけました。

あらゆる角度から完璧なリカバリーを実現し、疲れることがなくなる!と書いているので、信じられないですが、読んでみようと思います。

 

さて、話を戻しますが、アイシングや温冷交代浴で回復を早めることができる筋肉痛ですが、効率よく筋肉をつけるために欠かせないものです。

なので筋肉痛は、進化の証拠なので、悪いことと思わずに進化してるんだね!って自分に言い聞かせて、褒めてもいいぐらいです。

 

実際、休養をとっても痛みがあるようなときはウォーキングやゆっくりとしたジョギングに変えてください。1時間ぶっ通しで走らなくても、歩いたり、走ったりを繰り返すことでも十分です。

 

筋肉痛ではない痛み(膝関節・股関節・足首)などにひどい痛みがある場合は、病院に行くほうが良いでしょう。

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