ランニングは楽しく速くなるのが一番!

初心者必見!マラソン練習②

マラソン

あと300日

前回、マラソンを365日前から走り始めるための練習方法などを書いてきましたが、一つ書くのを忘れていました。
まずは形から!
という言葉がありますが、まさにそのとおりでオシャレなランニングウェアやランニングシューズを履いて走ると気分も上がって、気持ちよく走ることができます。
なので私は形から入るのもありだと思います。
1か月続けられたら、また新しいランニングウェアを買おうとか近いゴールのような通過点を設けると走ることに対する意欲も上がるでしょう。
走り始めたばかりでどのようなランニングシューズを履くのがいいかわからないということがあると思います。
どのようなおススメかお話していきます。
私は以前、クッション性のある靴底が厚いものを使用していました。クッション性があって足に負担が少ないから、ケガをしないだろうと練習の時には履いていましたが、アキレス腱の痛みやふくらはぎの肉離れなど、ケガをすることが何度もありました。
そこで私は足に負荷をかけるということは一緒だから、クッション性の少ないランニングシューズで走ることにしました。するとこれまで一週間ジョギングをすると足のいろんなところに痛みが出ていたのに比べて、1か月練習をしても足が痛くなるどころか状態が良くなってきて20kmなど長い距離を走っても大丈夫な足になってきていました。
ちなみに私が履いていたのは、ナイキフリーを履いて練習をしていました。
実際に走るのは自分の足の裏をついて走るわけです。厚底のシューズを履いてクッション性のある状態で走ってケガが多かったのは、足の裏をしっかりと使えて走っていなかったからだと思います。
なので、足裏本来の感覚を使って走ることのできる薄いシューズがおすすめです。


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次にランニングフォームについて、意識してもらいたい点は次の3つです。
  1. 背筋をのばして胸を張る。
  2. 腰の位置を高くしてへそで走る。
  3. かかとで接地することを意識しない。
なぜ上記の3つを挙げたのかというと、テレビでマラソンの中継でトップランナーのランニングフォームを見ていて、猫背で腰が後ろに引けてかかとから着いて走っている選手がいますか?
トップランナーでそういう選手はいないのは、猫背で腰が後ろに引けてかかとから着いて走ることはランニングの効率が悪いからです。
背筋をのばして胸を張って走ることで、肺も広がって呼吸もしやすくなりますし、腕もしっかりと振れて、腕が振れるということは連動して足もよく動かせるようになります。
次に腰の位置を高くしてへそを前から引っ張られているようなイメージで走るということです。なぜかというと腰が高い位置にあると低い位置にあるときと比べて、一歩あたり数センチ進み距離が伸びます。
一歩で数センチでも100歩で数十センチ、1000歩でメートル単位で距離が変わってきます。
これをイメージしやすくする方法は、
 ①直立して、つま先立ちする。
 ②つま先立ちした状態で体の重心をおへそに意識して前に倒れてみる。
すると前に倒れるときに足が一歩前に出ると思います。
これが腰の位置を高くしてへそで走るというイメージです。
次にかかとから接地して走るという意識を意識しないということです。
かかとから接地すると重心は足にしっかりと乗りそうな気はしますが、かかとへ対する負荷が強くケガをしてしまいます。なので②のおへそを意識して前に体を倒したら、一歩前に足が出る。この一歩のイメージで接地するといいです。
それでは、本題の練習方法についてですが、上で述べたフォームを意識して、ランニングをしていくことがベストですが、まだペースを早めなくても充分です。
まだ土台を作る上で徐々に走る時間を増やしていきましょう。
このとき私も実践してお勧めの方法は自分が走りたいレースペース+1分ぐらいのペースでいいので「レースペースでいま走っている」と頭で考えてランニングをするといつもと違う足の筋肉が筋肉痛になることがあります。
それがレースで使う筋肉なので、レースペースで走ってる!レースペースで走ってる!と意識しながら走ると練習効率が上がるので試してみてください。

【練習メニュー】

 月 40jog+筋トレ(腹筋10回×3セット,背筋60回,スクワット50回)
 火 40jog+レースペースで100mを3本(レースを走るイメージで)
 水 休み
 木 40jog+筋トレ(腹筋10回×3セット,背筋60回,スクワット50回)
 金 60jog+レースペースで100mを3本(レースを走るイメージで)
 土 90’LSD(ゆっくり長い時間を走る)
 日 休み
こんな感じでいいと思います。ペースは頑張りすぎず、ゆっくりと。
筋トレを加えていくことでケガをしない走れる体づくりをしていきましょう。
次は200日前からを書きます。

 

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コメント

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