3kmを9分台で走りたい人必見!半年で1分30秒以上伸ばした練習法

陽太
中学生のうちに9分台を出しておきたい!

たかし
8分台を出して、全中に出たい!

このように目標をもってトレーニングをしている中高生も多いはずです。

8分台はなかなか出ないと思っている人も多いでしょうが、私は中学3年生の夏まで野球をしていて、10分30秒ぐらいの自己ベストから冬の駅伝シーズンに入ってトラックレースでが9分1桁、ロードで8分台まで一気に1分30秒以上記録を伸ばした練習を振り返りながら、紹介していきます。
まず映画「風が強く吹いている」で聞いたフレーズを皆さんに紹介します。

最初に知っていてほしいこと

長距離ほど才能と努力の天秤が努力に傾いている種目はない。
努力すれば、目標の記録には必ず近づいてくる。
ちなみに私の練習環境として近くにある全天候型のグラウンドは、車で1時間いかないとないような環境でした。
そのうえ、陸上部でもないので、専門的な指導者から直接、指導を受けることもなかったです。
陸上競技の先生が近くにいましたが、別の種目の専門で基本的には他校の副顧問の野球を専門的にしていた先生にみてもらう状態でした。
その先生から見てもらうのは、7月から9月末までの間、日曜以外の週6で約2ヶ月間、毎朝、私を指導してもらいました。
指導をしてもらうのは基本的に1人でその学校の先生とマンツーマンで練習をしていました。
いま大人になって考えてみると、まず先生の学校ではないにもかかわらず毎朝、2ヶ月間に渡って練習をみてもらった先生ってすごいなって思います。
それではこれからどのようにして8分台までもってきたかの話をしていきます。

メンタル面について

まず速くなるときというのは、走るのが好きで好きでたまらないときだと思います。

考えてみてください。

好きな人に近づくのと嫌な人に近づくのを考えてみると最初の一歩だったり、距離の縮まり方だったりが違いますよね。

その好きって気持ちは大切ですし、好きならもっと速く走りたいとも素直に思えますよね。

陽太
もっと速く走りたいから強度が高い練習もがんばれる!

とポジティブなメンタルでのぞめたことが、記録の向上を早めたのは間違いないです。

実際に走るときに考えてみてください。

走りたくない気持ちで走ると体は重心が後ろに乗って前に進まない感覚になりませんか。

走りたい!前に進みたい!という気持ちで走ると前に脚が効率よく出て練習もよくできる気がしてきます。
そのような気持ちを持って走ってみるようにしてみるといまより確実に効率は上がります。

Point
自分から進んでやる方が練習効率は何倍も上がる

モチベーションの保ち方

陽太
速くなりたい!

という気持ち(モチベーション)を持って練習を行っていても常に継続して気持ちを持ち続けることはとても難しいですよね。

よく三日坊主という言葉がありますが、気持ちを継続をするということがなかなか難しいです。

そこで中学生の頃に私が行っていたモチベーションの保ち方は速くなりたい気持ちを紙に書いて練習前に見て気持ちを高めてから、練習を行っていました。

そこで自分自身の鼓舞と速くなれるように自己暗示をかけながらするといいです。

結構、自己暗示の威力はすごいんです。

プラシーボ効果(プラセボ効果)というワードを一度は聞いたことあると思います。この効果は「偽薬効果」とも呼ばれるくらい強力なことが研究で判明しています。
アメリカでは、治らない病であっても、医者から「この薬で必ず治る」と言われ、信じることで完治した例もあるようです。

自己暗示の例

〇〇kmを〇〇分で走り切る!
〇〇分は絶対に走る!
〇〇kmは絶対に走る!

こんな感じでいいんです。

私は実際に最初に書いていたのは「県の上位の〇〇選手に勝つ!」という目標を駅伝が始まる時期には叶えることができました。

そのようにしてモチベーションを保っていくことの大事さは、中学卒業して高校・大学と進んでも競技を必要になるので大事にしてほしいものです。

Point

トレーニング前に目標の自己暗示をして継続してモチベーションを保つ!

走り始めた7月〜9月(鍛練期)

中学の頃、野球部を引退して本格的に競技を始めたわけですが、野球部の練習で体幹や筋力は死ぬほど鍛えられていました。

握力は50kgはありましたし、体力テストも全体的に8点以上という成績でした。
なので本当は筋トレをしないといけないのですが、していなかったです。

本当であれば毎日、腹筋や背筋、体幹トレーニングをしておいたほうが良いでしょう。

では、これから実際に行っていた練習を紹介していきます。

主に平日と土曜日の午前中に練習をしていました。

週6で練習をしていました。

練習メニューの基本は

平日の場合

9kmjog+WS(100m)3〜5本

WSはウィンドスプリントの略で、風のように駆け抜けることで他には「ながし」といいます。

WSは基本的に全力で走るのではなく、8〜9割の力でJOGで乱れたフォームを修正するという意味もあります。

9kmJOG:4分ペースでキープして走って残り1kmだけ全力で走る。

WS:良いフォームをイメージして3〜5本走る。

このような練習を夏休みに入ると朝7時から平日は毎日、上記の練習をしていました。
いま考えるとストイックに毎日できるなと思いますが、やはり速くなりたい!という気持ちを持っていたからだと思います。

この練習をしたことでペースを一定に保つ感覚乳酸が溜まってきてから動かす力がついてきます。

土曜日

近くの高校生と下の練習を行いました。

  • 1000m×3本(設定:3分15秒~3分20秒,間:5分~10分)
  • 400m×10本(設定:74秒~76秒,間:1分30秒~2分)

日曜日は休養でリフレッシュをしていました。

休養も本当に大事なので、日曜日は存分に遊びましょう!

これを9月まで基本的に毎週していました。

仕上げの10月

10月に入ると駅伝前ということで陸上部の部員と練習を行うようになりますが、9月までにおこなっていた9kmjogと流しが基本の形にあって、プラスで下のような練習を行っていました。

  • 200m×15本(設定:34秒~36秒,間:200mをゆっくり)
  • 2000mタイムトライアル(設定:全力)
  • 3000mタイムトライアル(設定:全力)

上のような練習を週に2回していました。
このとき初めに走った2000m6分20秒が3000mが9分30秒でした。
このときからスピードをあげた練習やタイムトライアルをすることで全力を出し切る練習を定期的にしてきついところで動かす耐性をつけていきました。
10月半ばに行われた地区駅伝では5km16分50秒の記録で走れました。

その頃に悩まされ始めたのがシンスプリントで本当に痛くて、いろいろな病院にいきましたが、練習中はサポーターをして、練習後にアイシングをすることやストレッチをすることで乗り切ることが出来ました。

シンスプリントで悩まされている方がいましたら、下記ページを御覧ください。

8分台を記録した12月

10月の地区駅伝が終わり、それまでの目標だった9分台で走るという目標から県大会で勝って次の大会に行きたい!という気持ちを持って11月からペースを上げて練習をしていきました。

そのときにしていた練習は下の通りです。
基本的にjogは9kmという距離は変えず、4分ペースから徐々にペースを上げていくビルドアップ走をペースの基本として走りました。
タイム的には2kmおきに10秒ぐらいずつ最後の1kmは全力で走って終わるような形でこれを1人でできるようにして仕上げていきました。

12月のスピード練習

  • 200m×30本(設定:30秒~32秒 間:100m)
  • 1000m×3本(設定:3分00秒 間:5分~10分)

上記のような練習で県駅伝では5kmを15分台で走り、記録会の3000mでは8分58秒という記録で走れました。

少ない練習パターンでも私自身の経験でお話できましたが、やはりこれだけの練習をこなすための気持ちの保ち方を大事にしていくことが一番だと私は思います。

基本的な練習についての原則をまず理解して練習に臨むことも大事なので、一度見ておくと自分のためになるのでみてはいかがでしょうか。

 

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