ランニングは楽しく速くなるのが一番!

3kmを9分台で走りたい人必見!半年で1分30秒以上伸ばした練習法

3000m
長距離ラストスパート

 

中学生の長距離を走る選手で目標になるのは9分台だったり、8分台を目標にして練習を頑張っている生徒が多いはず。

8分台はなかなか出ないと思っている人も多いだろうが、私は中学3年生の夏まで野球をしていて、10分30秒ぐらいの自己ベストから冬の駅伝シーズンに入ってトラックレースでが9分1桁、ロードで8分台まで一気に1分30秒以上記録を伸ばした練習をこれから紹介していきたいと思います。
長距離ほど才能と努力の天秤が努力に傾いている種目はないと思います。
努力すれば、目標の記録には必ず近づいてきます。
ちなみに練習環境としては近くにオールウェザーのトラックがあるわけでもなく、7月から9月末までの約2ヶ月間は走ることは基本1人で学校の先生とマンツーマンで練習をしていました。

気持ちの持ち方について

走ることを始めたころはやはり好きで速くなりたい!という気持ちを持って練習を行えたことは、記録の向上を早めたのは間違いないです。
やらされてやるより自分から進んでやる方が練習効率は何倍も上がるのです。

実際に走るときに考えてみてください。走りたくない気持ちで走ると体は重心が後ろに乗って前に進まない感覚になりませんか。走りたい!前に進みたい!という気持ちで走ると前に重心が乗って効率よく練習ができる気がしてきます。
そのような気持ちを持って走ってみるようにしてみるといまより確実に効率は上がります。

速くなりたい!という気持ちを強く持ちましょう。

モチベーションの保ち方

速くなりたい!という気持ち(モチベーション)を持って練習を行っていても常に継続して気持ちを持ち続けることはとても難しいと思います。
そこで中学生の頃に私が行っていたモチベーションの保ち方は速くなりたい気持ちを紙に書いて練習前に見て気持ちを高めてから、練習を行っていました。
実際に最初に書いていた「県の上位の〇〇選手に勝つ!」という目標を駅伝が始まる時期には叶えることができました。
そのようにしてモチベーションを保っていくことの大事さは、中学卒業して高校・大学と進んでも競技を必要になるので大事にしてほしいものです。

速くなりたいという気持ち(モチベーション)を保ち続けましょう!

走り始めた7月〜9月(鍛練期)

中学の頃、野球部を引退して本格的に競技を始めたわけですが、野球部の練習で体幹や筋力はよく鍛えられていたのと一人で練習をしていたことを考慮してみていただけたらと思います。
では、これから実際に行っていた練習を紹介していきます。
主に平日と土曜日の午前中に練習をしていました。

基本的に平日の練習メニューは9kmjogと流しを100m3本だけでした。
設定タイムは4分ペースでキープして走って残り1kmだけ全力で走る。
流しは良いフォームをイメージして3本走りました。
夏休みに入ると朝7時から平日は毎日これをしていました。
いま考えるとストイックに毎日できるなと思いますが、やはり速くなりたい!という気持ちを持っていたからだと思います。
この練習を行うことでペースを一定に保つ感覚乳酸が溜まってきてから動かす力がついてきます。

土曜日は近くの高校生と下の練習を行いました。

  • 1000m×3本(設定:3分15秒~3分20秒,間:5分~10分)
  • 400m×10本(設定:74秒~76秒,間:1分30秒~2分)

日曜日は休養でリフレッシュをしていました。
これを9月まで基本的に毎週していました。

走りこんでケガしない土台をしっかり固める!

仕上げの10月

10月に入ると駅伝前ということで陸上部の部員と練習を行うようになりますが、9月までにおこなっていた9kmjogと流しが基本の形にあって、プラスで下のような練習を行っていました。

  • 200m×15本(設定:34秒~36秒,間:200mをゆっくり)
  • 2000mタイムトライアル(設定:全力)
  • 3000mタイムトライアル(設定:全力)

上のような練習を週に2回していました。
このとき初めに走った2000m6分20秒が3000mが9分40秒でした。
このときからスピードをあげた練習やタイムトライアルをすることで全力を出し切る練習を定期的にしてきついところで動かす耐性をつけていきました。
10月半ばに行われた地区駅伝では5km16分50秒の記録で走れました。

刀を研ぐように体の状態をいい状態に研ぎ澄ましていく感覚
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8分台を記録した12月

10月の地区駅伝が終わり、それまでの目標だった9分台で走るという目標から県大会で勝って次の大会に行きたい!という気持ちを持って11月からペースを上げて練習をしていきましたが、そのときにしていた練習は下の通りです。
基本的にjogは9kmという距離は変えず、4分ペースから徐々にペースを上げていくビルドアップ走をペースの基本として走りました。
タイム的には2kmおきに10秒ぐらいずつ最後3分15秒ぐらいで上げて終わるような形で1人でできるようにして仕上げていきました。

スピード練習は
200m×30本(設定:32秒~34秒 間:200m)
1000m×3本(設定:3分00秒 間:5分~10分)

上記のような練習で県駅伝では5kmを15分台で走り、記録会の3000mでは8分58秒という記録で走れました。

少ない練習パターンでも私自身の経験でお話できましたが、やはりこれだけの練習をこなすための気持ちの保ち方を大事にしていくことが一番だと私は思います。

基本的な練習についての原則をまず理解して練習に臨むことも大事なので、一度見ておくと自分のためになると思います。

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コメント

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