中学生や高校生のレースでは、トラック競技や駅伝で基本的なペースとなるのは、３分００秒のペースです。
１ｋｍを３分ってどんなものなのか想像できます？
なかなかできないですよね。
あれを９秒で走るペースだよ！
そんな中学生や高校生の基準のようなペースである３分００秒は、地区大会や全国大会とレベルが上がるにつれて、３分を切るようなペースでレースは進みます。
まず今回は基本的なペースである３分００秒のペースで走るには、どのような練習をすればよいか紹介していきます。
１０００ｍを３分００秒で走るための練習をすれば、必ず３分００秒で走れるようになります。
これから「３分００秒」で走るための練習法について書いていきます。
目次
どのくらい練習すればいいの？
実際に１本全力で走って、または継続して３分００秒で走るためには、スピードも持久力も必要です。
スピードを確認するためにはまず１００ｍを１６秒で走ってみてください。
走ってみて息もあれることなくできるようなら、ペースに余裕があると思います。
持久力は３０分程度走ってみて、４分１５～３０秒程度で継続して走れるようなら、１本を３分で走れる持久力もあると思います。
できない場合は、上記で説明したような練習ができるようにランニングとウィンドスプリントをおこなってください。
すると上記の練習はできるようになります。
トレーニングメニューについて
１０００ｍを１本３分００秒で走る場合にまずクリアしなければいけない点として、３分００秒に耐えられるカラダを作っていかなければいけません。耐えられるカラダというのは、３分００秒のペースで走って乳酸が溜まっても動かせるようになるということです。
そのために必要となるのは、インターバル走を含むスピード練習です。
インターバル走を行なうときは、完全に息が落ち着いてから走るものではありません。
息が落ち着いていない状態で走ることが大事です。
もしきつくても、きついときほど頑張ることが乳酸に耐えられるカラダになっていきますので、きついときほど強くなれるチャンスと思って頑張ってください。
このスピード練習を週に２回程度を行うようにしてください。
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- ４００ｍ×３本（ペース：７０秒，つなぎ：その場で３０秒）
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- ２００ｍ×１０本（ペース：３４秒,つなぎ：その場で２０秒）
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- ６００ｍ＋４００ｍ（ペース：６００ｍ１分４５秒,４００ｍ全力）
上記のスピード練習の合間は４０分程度のランニングをして繋ぐようにしてください。
ランニングのペースは気持ちよく最初は走って、徐々にペースを上げていくようなイメージで走ってください。
その後は、ウィンドスプリントで気持ちよく１００ｍを１６秒程度のペースで３本ほどおこなうようにしてください。
なぜウィンドスプリントが必要なのかについては下記の記事を読んでみるとわかります。
スピード練習をするときに言い忘れていましたが、スピード練習をするときは、４００ｍで例えると最初の２００ｍは設定ペースで走って、後半の２００ｍは前半の２００ｍよりも速いペースで走るようにするようにしてください。
きついですが、対乳酸性が鍛えられます！！
実際に１ｋｍを走るとき
実際に走るときに気をつけてほしいことは、残り４００ｍまで心に余裕をもって走りましょう。
まず絶対に最初、速いペースで走ってはいけません。
気持ち的には最初の２００ｍは３分ペースより１～２秒遅いんじゃないかと思うくらいで走りましょう。
そこで余裕を作って、３分ペースで走り、残り２００～４００ｍでスピードアップをすることが理想的な３分を出すためのペースです。
3分ペースで距離を刻むためには
実際に３分ペースで距離を重ねていくためにはそれ相応の練習をしなければいけません。
５ｋｍを３分ペースで走るには、４００ｍを２０本７１秒で１００ｍつなぎで走れれば、私の感覚でいうと走れるようになります。
まずは理論武装からはじめてみませんか？おすすめの本を紹介します。
